Колко важен е магнезият, един от най-важните минерали? Какви са здравословните последици от дефицита на магнезий?

Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в тялото, след калция, калия и натрия. Това вещество е кофактор за повече от 600 ензимни системи и регулира различни биохимични реакции в организма, включително синтеза на протеини, както и мускулната и нервната функция. Тялото съдържа приблизително от 21 до 28 грама магнезий; 60% от него е включен в костната тъкан и зъбите, 20% в мускулите, 20% в други меки тъкани и черния дроб, а по-малко от 1% циркулира в кръвта.

99% от общия магнезий се намира в клетките (вътреклетъчно) или костната тъкан, а 1% се намира в извънклетъчното пространство. Недостатъчният прием на магнезий с храната може да доведе до здравословни проблеми и да увеличи риска от няколко хронични заболявания, като остеопороза, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Магнезийиграе централна роля в енергийния метаболизъм и клетъчните процеси

За да функционират правилно, човешките клетки съдържат богатата на енергия молекула АТФ (аденозин трифосфат). АТФ инициира множество биохимични реакции, като освобождава енергия, съхранена в неговите трифосфатни групи. Разцепването на една или две фосфатни групи произвежда АДФ или АМФ. След това АДФ и АМФ се рециклират обратно в АТФ, процес, който се случва хиляди пъти на ден. Магнезият (Mg2+), свързан с АТФ, е от съществено значение за разграждането на АТФ за получаване на енергия.

Повече от 600 ензима изискват магнезий като кофактор, включително всички ензими, които произвеждат или консумират АТФ, и ензими, участващи в синтеза на: ДНК, РНК, протеини, липиди, антиоксиданти (като глутатион), имуноглобулини и простатата. Магнезият участва в активирането на ензими и катализирането на ензимните реакции.

Други функции на магнезия

Магнезият е от съществено значение за синтеза и активността на „вторични посредници“ като: цАМФ (цикличен аденозин монофосфат), като гарантира, че сигналите отвън се предават вътре в клетката, като например тези от хормони и неутрални предаватели, свързани с клетъчната повърхност. Това позволява комуникацията между клетките.

Магнезият играе роля в клетъчния цикъл и апоптозата. Магнезият стабилизира клетъчни структури като ДНК, РНК, клетъчни мембрани и рибозоми.

Магнезият участва в регулирането на калциевата, калиевата и натриевата хомеостаза (електролитния баланс) чрез активиране на АТФ/АТФазната помпа, като по този начин осигурява активен транспорт на електролити по клетъчната мембрана и участието на мембранния потенциал (трансмембранно напрежение).

Магнезият е физиологичен калциев антагонист. Магнезият насърчава мускулната релаксация, докато калцият (заедно с калия) осигурява мускулното съкращение (скелетни мускули, сърдечен мускул, гладка мускулатура). Магнезият потиска възбудимостта на нервните клетки, докато калцият повишава възбудимостта на нервните клетки. Магнезият потиска кръвосъсирването, докато калцият активира кръвосъсирването. Концентрацията на магнезий вътре в клетките е по-висока, отколкото извън клетките; обратното е вярно за калция.

Магнезият, присъстващ в клетките, е отговорен за клетъчния метаболизъм, клетъчната комуникация, терморегулацията (регулиране на телесната температура), електролитния баланс, предаването на нервни стимули, сърдечния ритъм, регулирането на кръвното налягане, имунната система, ендокринната система и регулирането на нивата на кръвната захар. Магнезият, съхраняван в костната тъкан, действа като резервоар за магнезий и е определящ фактор за качеството на костната тъкан: калцият прави костната тъкан твърда и стабилна, докато магнезият осигурява известна гъвкавост, като по този начин забавя появата на фрактури.

Магнезият има ефект върху костния метаболизъм: Магнезият стимулира отлагането на калций в костната тъкан, като същевременно инхибира отлагането на калций в меките тъкани (чрез повишаване на нивата на калцитонин), активира алкалната фосфатаза (необходима за образуването на кости) и насърчава растежа на костите.

Магнезият в храната често е недостатъчен

Добри източници на магнезий включват пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, тъмен шоколад, хлорела и спирулина. Питейната вода също допринася за снабдяването с магнезий. Въпреки че много (непреработени) храни съдържат магнезий, промените в производството на храни и хранителните навици водят до това, че много хора консумират по-малко от препоръчителното количество магнезий в диетата. Избройте съдържанието на магнезий в някои храни:

1. Тиквените семки съдържат 424 мг на 100 грама.

2. Семената от чиа съдържат 335 мг на 100 грама.

3. Спанакът съдържа 79 мг на 100 грама.

4. Броколите съдържат 21 мг на 100 грама.

5. Карфиолът съдържа 18 мг на 100 грама.

6. Авокадото съдържа 25 мг на 100 грама.

7. Кедрови ядки, 116 мг на 100 г

8. Бадемите съдържат 178 мг на 100 грама.

9. Тъмен шоколад (какао >70%), съдържащ 174 мг на 100 грама

10. Ядки от лешници, съдържащи 168 мг на 100 г

11. Пекански ядки, 306 мг на 100 г

12. Кейл, съдържащ 18 мг на 100 грама

13. Келп, съдържащ 121 мг на 100 грама

Преди индустриализацията, приемът на магнезий се е оценявал на 475 до 500 мг на ден (приблизително 6 мг/кг/ден); днешният прием е със стотици мг по-малък.

Обикновено се препоръчва възрастните да консумират 1000-1200 мг калций на ден, което е еквивалентно на дневната нужда от 500-600 мг магнезий. Ако приемът на калций е увеличен (напр. за предотвратяване на остеопороза), приемът на магнезий също трябва да се коригира. В действителност повечето възрастни консумират по-малко от препоръчителното количество магнезий чрез диетата си.

Възможни признаци на магнезиев дефицит Ниските нива на магнезий могат да доведат до редица здравословни проблеми и електролитни дисбаланси. Хроничният магнезиев дефицит може да допринесе за развитието или прогресията на редица (обилни) заболявания:

симптоми на магнезиев дефицит

Много хора може да имат недостиг на магнезий и дори да не го осъзнават. Ето някои ключови симптоми, за които трябва да внимавате, които могат да покажат дали имате дефицит:

1. Крампи на краката

70% от възрастните и 7% от децата изпитват редовни крампи на краката. Оказва се, че крампите на краката могат да бъдат нещо повече от просто неудобство – те могат да бъдат и направо болезнени! Поради ролята на магнезия в невромускулната сигнализация и мускулното свиване, изследователите са установили, че дефицитът на магнезий често е причината.

Все повече здравни специалисти предписват магнезиеви добавки, за да помогнат на своите пациенти. Синдромът на неспокойните крака е друг предупредителен признак за недостиг на магнезий. За да преодолеете крампите на краката и синдрома на неспокойните крака, трябва да увеличите приема на магнезий и калий.

2. Безсъние

Дефицитът на магнезий често е предвестник на нарушения на съня, като тревожност, хиперактивност и безпокойство. Някои смятат, че това е така, защото магнезият е от съществено значение за функцията на GABA, инхибиторен невротрансмитер, който „успокоява“ мозъка и насърчава релаксацията.
Приемът на около 400 мг магнезий преди лягане или по време на вечеря е най-подходящото време от деня за прием на добавката. Освен това, добавянето на богати на магнезий храни към вечерята ви – като богатия на хранителни вещества спанак – може да помогне.

3. Мускулна болка/фибромиалгия

Проучване, публикувано в Magnesium Research, изследва ролята на магнезия при симптомите на фибромиалгия и установява, че увеличаването на приема на магнезий намалява болката и чувствителността, а също така подобрява имунните кръвни маркери.
Често свързвано с автоимунни заболявания, това проучване би трябвало да насърчи пациентите с фибромиалгия, тъй като подчертава системните ефекти, които магнезиевите добавки могат да имат върху организма.

4. Тревожност

Тъй като дефицитът на магнезий засяга централната нервна система и по-специално GABA цикъла в организма, страничните ефекти могат да включват раздразнителност и нервност. С влошаването на дефицита, той може да причини високи нива на тревожност, а в тежки случаи - депресия и халюцинации.
Всъщност е доказано, че магнезият помага за успокояване на тялото, мускулите и подобрява настроението. Той е важен минерал за цялостното настроение. Едно нещо, което препоръчвам на моите пациенти с тревожност с течение на времето и те са видели страхотни резултати, е ежедневният прием на магнезий.
Магнезият е необходим за всяка клетъчна функция от червата до мозъка, така че не е чудно, че засяга толкова много системи.

5. Високо кръвно налягане

Магнезият действа синергично с калция, за да поддържа правилното кръвно налягане и да предпазва сърцето. Така че, когато имате недостиг на магнезий, обикновено имате и ниско съдържание на калций и сте склонни към високо кръвно налягане.
Проучване, включващо 241 378 участници, публикувано в Американския журнал за клинично хранене, установи, че диета с храни, богати на магнезий, намалява риска от инсулт с 8 процента. Това е важно, като се има предвид, че хипертонията причинява 50% от исхемичните инсулти в света.

6. Диабет тип II

Една от четирите основни причини за дефицит на магнезий е диабет тип 2, но той е и често срещан симптом. Например, британски изследователи установиха, че сред 1452 възрастни, които са изследвали, ниските нива на магнезий са 10 пъти по-чести при хора с нов диабет и 8,6 пъти по-чести при хора с установен диабет.
Както се очакваше от тези данни, богатата на магнезий диета е доказано, че значително намалява риска от диабет тип 2 поради ролята на магнезия в метаболизма на глюкозата. Друго проучване установи, че простото добавяне на магнезиева добавка (100 мг на ден) намалява риска от диабет с 15%.

7. Умора

Ниска енергия, слабост и умора са често срещани симптоми на магнезиев дефицит. Повечето хора със синдром на хронична умора също имат недостиг на магнезий. Медицинският център на Университета в Мериленд съобщава, че 300-1000 мг магнезий на ден могат да помогнат, но също така трябва да се внимава, защото твърде много магнезий може да причини и диария. (9)
Ако получите този страничен ефект, можете просто да намалите дозата си, докато страничните ефекти отшумят.

8. Мигрена

Дефицитът на магнезий е свързан с мигрена поради важността му за балансиране на невротрансмитерите в тялото. Двойно-слепи, плацебо-контролирани проучвания показват, че консумацията на 360-600 мг магнезий дневно може да намали честотата на мигрената с до 42%.

9. Остеопороза

Националните здравни институти съобщават, че „тялото на средностатистическия човек съдържа около 25 грама магнезий, около половината от който се намира в костите.“ Важно е да се осъзнае това, особено за възрастните хора, които са изложени на риск от чупливи кости.
За щастие, има надежда! Проучване, публикувано в Trace Element Research in Biology, установи, че приемът на магнезиеви добавки „значително“ забавя развитието на остеопороза след 30 дни. В допълнение към приема на магнезиеви добавки, ще искате да обмислите и прием на повече витамини D3 и K2, за да увеличите естествено костната плътност.

Рискови фактори за дефицит на магнезий

Няколко фактора могат да причинят дефицит на магнезий:

Нисък хранителен прием на магнезий:

Предпочитание към преработени храни, прекомерна консумация на алкохол, анорексия, стареене.

Намалена чревна абсорбция или малабсорбция на магнезий:

Възможните причини включват продължителна диария, повръщане, прекомерна консумация на алкохол, намалено производство на стомашна киселина, прекомерен прием на калций или калий, диета с високо съдържание на наситени мазнини, стареене, дефицит на витамин D и излагане на тежки метали (алуминий, олово, кадмий).

Абсорбцията на магнезий се осъществява в стомашно-чревния тракт (главно в тънките черва) чрез пасивна (парацелуларна) дифузия и активно чрез йонния канал TRPM6. При прием на 300 mg магнезий дневно, степента на абсорбция варира от 30% до 50%. Когато приемът на магнезий с храната е нисък или серумните нива на магнезий са ниски, абсорбцията на магнезий може да се подобри чрез увеличаване на активната абсорбция на магнезий от 30-40% до 80%.

Възможно е някои хора да имат система за активен транспорт, която функционира зле („слаб абсорбционен капацитет“) или е напълно дефицитна (първичен магнезиев дефицит). Абсорбцията на магнезий зависи частично или изцяло от пасивната дифузия (10-30% абсорбция), така че магнезиев дефицит може да възникне, ако приемът на магнезий е недостатъчен за неговото използване.

Повишена бъбречна екскреция на магнезий

Възможните причини включват стареене, хроничен стрес, прекомерна консумация на алкохол, метаболитен синдром, висок прием на калций, кафе, безалкохолни напитки, сол и захар.
Определяне на магнезиев дефицит

Магнезиевият дефицит се отнася до намаляване на общите нива на магнезий в организма. Магнезиевият дефицит е често срещан, дори при хора с привидно здравословен начин на живот, но често се пренебрегва. Причината за това е липсата на типични (патологични) симптоми на магнезиев дефицит, които могат да бъдат разпознати веднага.

Само 1% от магнезия се съдържа в кръвта, 70% е в йонна форма или координиран с оксалат, фосфат или цитрат, а 20% е свързан с протеини.

Кръвните изследвания (екстрацелуларен магнезий, магнезий в червените кръвни клетки) не са идеални за разбиране на статуса на магнезий в цялото тяло (кости, мускули, други тъкани). Дефицитът на магнезий не винаги е съпроводен с намалени нива на магнезий в кръвта (хипомагнезиемия); магнезият може да е бил освободен от костите или други тъкани, за да се нормализират нивата в кръвта.

Понякога хипомагнезиемия възниква, когато магнезиевият статус е нормален. Серумните нива на магнезий зависят предимно от баланса между приема на магнезий (който зависи от съдържанието на магнезий в храната и чревната абсорбция) и екскрецията на магнезий.

Обменът на магнезий между кръвта и тъканите е бавен. Серумните нива на магнезий обикновено остават в тесни граници: когато серумните нива на магнезий спадат, чревната абсорбция на магнезий се увеличава, а когато серумните нива на магнезий се повишат, бъбречната екскреция на магнезий се увеличава.

Серумните нива на магнезий под референтната стойност (0,75 mmol/l) може да означават, че чревната абсорбция на магнезий е твърде ниска, за да може бъбреците да я компенсират адекватно, или че повишената бъбречна екскреция на магнезий не се компенсира от по-ефективна абсорбция на магнезий. Стомашно-чревният тракт е компенсиран.

Ниските серумни нива на магнезий обикновено означават, че магнезиев дефицит съществува от дълго време и изисква навременно добавяне на магнезий. Измерванията на магнезий в серума, червените кръвни клетки и урината са полезни; настоящият метод на избор за определяне на общия магнезиев статус е (интравенозен) магнезиев натоварващ тест. При стрес тест 30 mmol магнезий (1 mmol = 24 mg) се прилага бавно интравенозно в продължение на 8 до 12 часа, а екскрецията на магнезий в урината се измерва за период от 24 часа.

В случай на (или подлежащ) магнезиев дефицит, бъбречната екскреция на магнезий е значително намалена. Хората с добър магнезиев статус ще отделят поне 90% от магнезия с урината си в рамките на 24 часа; ако имат дефицит, по-малко от 75% от магнезия ще се отдели в рамките на 24 часа.

Нивата на магнезий в червените кръвни клетки са по-добър индикатор за магнезиевия статус, отколкото серумните нива на магнезий. В проучване на по-възрастни хора никой не е имал ниски серумни нива на магнезий, но 57% от участниците са имали ниски нива на магнезий в червените кръвни клетки. Измерването на магнезий в червените кръвни клетки е също по-малко информативно от магнезиевия стрес тест: според магнезиевия стрес тест се откриват само 60% от случаите на магнезиев дефицит.

магнезиева добавка

Ако нивата ви на магнезий са твърде ниски, първо трябва да подобрите хранителните си навици и да консумирате повече храни с високо съдържание на магнезий.

Органомагнезиеви съединения, като напримермагнезиев таурат иМагнезиев L-треонатсе абсорбират по-добре. Органично свързаният магнезиев треонат се абсорбира непроменен през чревната лигавица, преди магнезият да се разгради. Това означава, че абсорбцията ще бъде по-бърза и няма да бъде възпрепятствана от липса на стомашна киселина или други минерали като калций.

Взаимодействия с други лекарства

Алкохолът може да причини магнезиев дефицит. Предклиничните проучвания показват, че добавките с магнезий предотвратяват вазоспазъм, предизвикан от етанол, и увреждане на кръвоносните съдове в мозъка. По време на отказване от алкохол, повишеният прием на магнезий може да компенсира безсънието и да намали серумните нива на GGT (серумната гама-глутамил трансфераза е индикатор за чернодробна дисфункция и маркер за консумация на алкохол).