Колко важен е магнезият, един от най-важните минерали? Какви са последиците за здравето от дефицита на магнезий?

Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в тялото след калций, калий и натрий. Това вещество е кофактор за повече от 600 ензимни системи и регулира различни биохимични реакции в тялото, включително синтеза на протеини и функцията на мускулите и нервите. Тялото съдържа приблизително 21 до 28 грама магнезий; 60% от него се включва в костната тъкан и зъбите, 20% в мускулите, 20% в други меки тъкани и черния дроб и по-малко от 1% циркулира в кръвта.

99% от общия магнезий се намира в клетките (вътреклетъчни) или костната тъкан, а 1% се намира в извънклетъчното пространство. Недостатъчният хранителен прием на магнезий може да доведе до здравословни проблеми и да увеличи риска от няколко хронични заболявания, като остеопороза, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Магнезийиграе централна роля в енергийния метаболизъм и клетъчните процеси

За да функционират правилно, човешките клетки съдържат богатата на енергия ATP молекула (аденозин трифосфат). АТФ инициира множество биохимични реакции чрез освобождаване на енергия, съхранявана в неговите трифосфатни групи. Разцепването на една или две фосфатни групи произвежда ADP или AMP. След това ADP и AMP се рециклират обратно в ATP, процес, който се случва хиляди пъти на ден. Магнезият (Mg2+), свързан с АТФ, е от съществено значение за разграждането на АТФ за получаване на енергия.

Повече от 600 ензима изискват магнезий като кофактор, включително всички ензими, които произвеждат или консумират АТФ и ензими, участващи в синтеза на: ДНК, РНК, протеини, липиди, антиоксиданти (като глутатион), имуноглобулини и простатата Sudu участва. Магнезият участва в активирането на ензимите и катализирането на ензимните реакции.

Други функции на магнезия

Магнезият е от съществено значение за синтеза и активността на "вторични посредници" като: cAMP (цикличен аденозин монофосфат), гарантиращ, че сигналите отвън се предават в клетката, като тези от хормони и неутрални предаватели, свързани към клетъчната повърхност. Това позволява комуникация между клетките.

Магнезият играе роля в клетъчния цикъл и апоптозата. Магнезият стабилизира клетъчните структури като ДНК, РНК, клетъчни мембрани и рибозоми.

Магнезият участва в регулирането на калциевата, калиевата и натриевата хомеостаза (електролитен баланс) чрез активиране на ATP/ATPase помпата, като по този начин осигурява активен транспорт на електролити по клетъчната мембрана и участието на мембранния потенциал (трансмембранен волтаж).

Магнезият е физиологичен калциев антагонист. Магнезият насърчава мускулната релаксация, докато калцият (заедно с калия) осигурява мускулна контракция (скелетен мускул, сърдечен мускул, гладка мускулатура). Магнезият инхибира възбудимостта на нервните клетки, докато калцият повишава възбудимостта на нервните клетки. Магнезият инхибира съсирването на кръвта, докато калцият активира съсирването на кръвта. Концентрацията на магнезий вътре в клетките е по-висока, отколкото извън клетките; обратното е вярно за калция.

Магнезият, присъстващ в клетките, е отговорен за клетъчния метаболизъм, клетъчната комуникация, терморегулацията (регулиране на телесната температура), електролитния баланс, предаването на нервна стимулация, сърдечния ритъм, регулирането на кръвното налягане, имунната система, ендокринната система и регулирането на нивата на кръвната захар. Магнезият, съхраняван в костната тъкан, действа като магнезиев резервоар и е определящ фактор за качеството на костната тъкан: калцият прави костната тъкан твърда и стабилна, докато магнезият осигурява определена гъвкавост, като по този начин забавя появата на фрактури.

Магнезият има ефект върху костния метаболизъм: Магнезият стимулира отлагането на калций в костната тъкан, като същевременно инхибира отлагането на калций в меките тъкани (чрез повишаване нивата на калцитонин), активира алкалната фосфатаза (необходима за образуването на костите) и насърчава растежа на костите.

Магнезият в храната често е недостатъчен

Добри източници на магнезий включват пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, черен шоколад, хлорела и спирулина. Питейната вода също допринася за набавянето на магнезий. Въпреки че много (непреработени) храни съдържат магнезий, промените в производството на храни и хранителните навици водят до това, че много хора консумират по-малко от препоръчителното количество диетичен магнезий. Избройте съдържанието на магнезий в някои храни:

1. Тиквените семки съдържат 424 мг на 100 грама.

2. Семената от чиа съдържат 335 мг на 100 грама.

3. Спанакът съдържа 79 мг на 100 грама.

4. Броколите съдържат 21 мг на 100 грама.

5. Карфиолът съдържа 18 мг на 100 грама.

6. Авокадото съдържа 25 мг на 100 грама.

7. Кедрови ядки, 116 mg на 100 g

8. Бадемите съдържат 178 мг на 100 грама.

9. Черен шоколад (какао >70%), съдържащ 174 мг на 100 грама

10. Лешникови ядки, съдържащи 168 мг в 100 гр

11. Пекан, 306 mg на 100 g

12. Кейл, съдържащ 18 мг на 100 грама

13. Келп, съдържащ 121 мг на 100 грама

Преди индустриализацията приемът на магнезий се оценяваше на 475 до 500 mg на ден (приблизително 6 mg/kg/ден); днешният прием е стотици мг по-малко.

Обикновено се препоръчва възрастните да приемат 1000-1200 mg калций на ден, което е еквивалентно на дневната нужда от 500-600 mg магнезий. Ако приемът на калций се увеличи (напр. за предотвратяване на остеопороза), приемът на магнезий също трябва да се коригира. В действителност повечето възрастни консумират по-малко от препоръчителното количество магнезий чрез диетата си.

Възможни признаци на магнезиев дефицит Ниските нива на магнезий могат да доведат до редица здравословни проблеми и електролитен дисбаланс. Хроничният дефицит на магнезий може да допринесе за развитието или прогресирането на редица (заболели) заболявания:

симптоми на магнезиев дефицит

Много хора може да имат магнезиев дефицит и дори да не го знаят. Ето някои ключови симптоми, за които трябва да внимавате, които могат да показват дали имате дефицит:

1. Крампи на краката

70% от възрастните и 7% от децата изпитват редовни крампи на краката. Оказва се, че спазмите на краката могат да бъдат нещо повече от неудобство – те могат да бъдат и направо болезнени! Поради ролята на магнезия в невромускулната сигнализация и мускулната контракция, изследователите са забелязали, че дефицитът на магнезий често е виновникът.

Все повече и повече здравни специалисти предписват магнезиеви добавки, за да помогнат на своите пациенти. Синдромът на неспокойните крака е друг предупредителен знак за магнезиев дефицит. За да преодолеете крампи на краката и синдрома на неспокойните крака, трябва да увеличите приема на магнезий и калий.

2. Безсъние

Магнезиевият дефицит често е предшественик на нарушения на съня като тревожност, хиперактивност и безпокойство. Някои смятат, че това е така, защото магнезият е от съществено значение за функцията на GABA, инхибиторен невротрансмитер, който "успокоява" мозъка и насърчава релаксацията.
Приемането на около 400 mg магнезий преди лягане или с вечеря е най-доброто време от деня за приемане на добавката. Освен това добавянето на богати на магнезий храни към вашата вечеря – като богат на хранителни вещества спанак – може да помогне.

3. Мускулна болка/фибромиалгия

Проучване, публикувано в Magnesium Research, изследва ролята на магнезия при симптомите на фибромиалгия и установи, че увеличаването на приема на магнезий намалява болката и чувствителността и също така подобрява имунните кръвни маркери.
Често свързано с автоимунни заболявания, това проучване трябва да насърчи пациентите с фибромиалгия, тъй като подчертава системните ефекти, които магнезиевите добавки могат да имат върху тялото.

4. Безпокойство

Тъй като дефицитът на магнезий засяга централната нервна система и по-специално цикъла на GABA в тялото, страничните ефекти могат да включват раздразнителност и нервност. Тъй като дефицитът се влошава, той може да причини високи нива на тревожност и, в тежки случаи, депресия и халюцинации.
Всъщност е доказано, че магнезият помага за успокояване на тялото, мускулите и помага за подобряване на настроението. Той е важен минерал за цялостното настроение. Едно нещо, което препоръчвам на моите пациенти с безпокойство с течение на времето и те са видели страхотни резултати, е ежедневният прием на магнезий.
Магнезият е необходим за всяка клетъчна функция от червата до мозъка, така че не е чудно, че засяга толкова много системи.

5. Високо кръвно налягане

Магнезият работи синергично с калция, за да поддържа правилното кръвно налягане и да защитава сърцето. Така че, когато имате недостиг на магнезий, вие обикновено имате и ниско съдържание на калций и сте склонни към високо кръвно налягане или високо кръвно налягане.
Проучване, включващо 241 378 участници, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че диета с високо съдържание на магнезий намалява риска от инсулт с 8 процента. Това е важно, като се има предвид, че хипертонията причинява 50% от исхемичните инсулти в света.

6. Диабет тип II

Една от четирите основни причини за недостиг на магнезий е диабет тип 2, но той също е често срещан симптом. Например, британски изследователи установиха, че сред изследваните от тях 1452 възрастни ниските нива на магнезий са 10 пъти по-чести при хора с нов диабет и 8,6 пъти по-чести при хора с известен диабет.
Както се очаква от тези данни, доказано е, че богатата на магнезий диета значително намалява риска от диабет тип 2 поради ролята на магнезия в метаболизма на глюкозата. Друго проучване установи, че простото добавяне на магнезиева добавка (100 mg на ден) намалява риска от диабет с 15%

7. Умора

Ниска енергия, слабост и умора са често срещани симптоми на магнезиев дефицит. Повечето хора със синдром на хроничната умора също имат дефицит на магнезий. Медицинският център на Университета в Мериленд съобщава, че 300-1000 mg магнезий на ден може да помогне, но също така трябва да внимавате, защото твърде много магнезий може също да причини диария. (9)
Ако получите този страничен ефект, можете просто да намалите дозата си, докато страничните ефекти отшумят.

8. Мигрена

Дефицитът на магнезий се свързва с мигрена поради значението му за балансиране на невротрансмитерите в тялото. Двойно-слепи, плацебо-контролирани проучвания показват, че консумацията на 360-600 mg магнезий дневно може да намали честотата на мигрена с до 42%.

9. Остеопороза

Националният институт по здравеопазване съобщава, че „тялото на средностатистическия човек съдържа около 25 грама магнезий, около половината от който се намира в костите“. Важно е да осъзнаете това, особено за по-възрастните, които са изложени на риск от чупливи кости.
За щастие има надежда! Проучване, публикувано в Trace Element Research in Biology, установи, че добавките с магнезий "значително" забавят развитието на остеопороза след 30 дни. В допълнение към приема на магнезиеви добавки, вие също ще искате да обмислите приема на повече витамини D3 и K2 за естествено увеличаване на костната плътност.

Рискови фактори за магнезиев дефицит

Няколко фактора могат да причинят магнезиев дефицит:

Нисък хранителен прием на магнезий:

Предпочитание към преработени храни, тежко пиене, анорексия, стареене.

Намалена чревна абсорбция или малабсорбция на магнезий:

Възможните причини включват продължителна диария, повръщане, тежко пиене, намалено производство на стомашна киселина, прекомерен прием на калций или калий, диета с високо съдържание на наситени мазнини, стареене, дефицит на витамин D и излагане на тежки метали (алуминий, олово, кадмий).

Абсорбцията на магнезий се осъществява в стомашно-чревния тракт (главно в тънките черва) чрез пасивна (парацелуларна) дифузия и активна чрез йонния канал TRPM6. При приемане на 300 mg магнезий дневно, степента на усвояване варира от 30% до 50%. Когато диетичният прием на магнезий е нисък или серумните нива на магнезий са ниски, абсорбцията на магнезий може да се подобри чрез увеличаване на активната абсорбция на магнезий от 30-40% до 80%.

Възможно е някои хора да имат активна транспортна система, която да функционира зле („слаба абсорбционна способност“) или да е напълно недостатъчна (първичен магнезиев дефицит). Усвояването на магнезий зависи частично или изцяло от пасивната дифузия (10-30% усвояване), така че може да възникне магнезиев дефицит, ако приемът на магнезий е недостатъчен за неговото използване.

Повишена бъбречна екскреция на магнезий

Възможните причини включват стареене, хроничен стрес, тежко пиене, метаболитен синдром, висок прием на калций, кафе, безалкохолни напитки, сол и захар.
Определяне на магнезиев дефицит

Магнезиевият дефицит се отнася до намаляване на общите нива на магнезий в организма. Недостигът на магнезий е често срещан дори при хора с привидно здравословен начин на живот, но често се пренебрегва. Причината за това е липсата на типични (патологични) симптоми на магнезиев дефицит, които могат да бъдат незабавно разпознати.

Само 1% магнезий присъства в кръвта, 70% е в йонна форма или координиран с оксалат, фосфат или цитрат, а 20% е свързан с протеини.

Кръвните тестове (извънклетъчен магнезий, магнезий в червените кръвни клетки) не са идеални за разбиране на магнезиевия статус в цялото тяло (кости, мускули, други тъкани). Дефицитът на магнезий не винаги е придружен от намалени нива на магнезий в кръвта (хипомагнезиемия); магнезият може да е бил освободен от костите или други тъкани, за да нормализира кръвните нива.

Понякога хипомагнезиемия възниква, когато магнезиевият статус е нормален. Серумните нива на магнезий зависят основно от баланса между приема на магнезий (който зависи от съдържанието на магнезий в храната и чревната абсорбция) и екскрецията на магнезий.

Обменът на магнезий между кръвта и тъканите е бавен. Серумните нива на магнезий обикновено остават в тесни граници: когато серумните нива на магнезий спадат, чревната абсорбция на магнезий се увеличава, а когато серумните нива на магнезий се повишат, бъбречната екскреция на магнезий се увеличава.

Серумните нива на магнезий под референтната стойност (0,75 mmol/l) може да означават, че чревната абсорбция на магнезий е твърде ниска, за да може бъбреците да компенсират адекватно, или че повишената бъбречна екскреция на магнезий не се компенсира от по-ефективна абсорбция на магнезий. Стомашно-чревният тракт е компенсиран.

Ниските серумни нива на магнезий обикновено означават, че магнезиевият дефицит е съществувал от дълго време и изисква навременна добавка с магнезий. Измерванията на магнезий в серума, червените кръвни клетки и урината са полезни; текущият метод на избор за определяне на общия магнезиев статус е (интравенозният) тест за натоварване с магнезий. При стрес тест 30 mmol магнезий (1 mmol = 24 mg) се прилагат бавно интравенозно в продължение на 8 до 12 часа и се измерва екскрецията на магнезий в урината за период от 24 часа.

В случай на (или основен) магнезиев дефицит, бъбречната екскреция на магнезий е значително намалена. Хората с добър магнезиев статус ще отделят най-малко 90% от магнезия в урината си за период от 24 часа; ако са в дефицит, по-малко от 75% от магнезия ще се екскретира за 24-часов период.

Нивата на магнезий в червените кръвни клетки са по-добър индикатор за състоянието на магнезий, отколкото серумните нива на магнезий. В проучване на по-възрастни хора никой не е имал ниски серумни нива на магнезий, но 57% от субектите са имали ниски нива на магнезий в червените кръвни клетки. Измерването на магнезий в червените кръвни клетки също е по-малко информативно от магнезиевия стрес тест: според магнезиевия стрес тест се откриват само 60% от случаите на магнезиев дефицит.

магнезиева добавка

Ако нивата на магнезий са твърде ниски, първо трябва да подобрите хранителните си навици и да ядете повече храни с високо съдържание на магнезий.

Органомагнезиеви съединения катомагнезиев таурат иМагнезиев L-треонатсе усвояват по-добре. Органично свързаният магнезиев треонат се абсорбира непроменен през чревната лигавица, преди магнезият да се разгради. Това означава, че усвояването ще бъде по-бързо и няма да бъде възпрепятствано от липсата на стомашна киселина или други минерали като калций.

Взаимодействия с други лекарства

Алкохолът може да причини магнезиев дефицит. Предклиничните проучвания показват, че добавките с магнезий предотвратяват вазоспазъм, предизвикан от етанол, и увреждане на кръвоносните съдове в мозъка. По време на спирането на алкохола повишеният прием на магнезий може да компенсира безсънието и да намали серумните нива на GGT (серумната гама-глутамил трансфераза е индикатор за чернодробна дисфункция и маркер за консумация на алкохол).