Истината за магнезиевите добавки: Какво трябва да знаете? Ето какво трябва да знаете

Магнезий е основен минерал и кофактор за стотици ензими.

Магнезият участва в почти всички основни метаболитни и биохимични процеси в клетките и е отговорен за множество функции в тялото, включително развитието на скелета, невромускулната функция, сигналните пътища, съхранението и преноса на енергия, метаболизма на глюкозата, липидите и протеините, както и стабилността на ДНК и РНК и клетъчната пролиферация.

Магнезият играе важна роля в структурата и функцията на човешкото тяло. В тялото на възрастен човек има приблизително 24-29 грама магнезий.

Около 50% до 60% от магнезия в човешкото тяло се намира в костите, а останалите 34%-39% се намират в меките тъкани (мускули и други органи). Съдържанието на магнезий в кръвта е по-малко от 1% от общото съдържание в тялото. Магнезият е вторият най-разпространен вътреклетъчен катион след калия.

Магнезият участва в повече от 300 основни метаболитни реакции в организма, като например:

Производство на енергия

Процесът на метаболизиране на въглехидратите и мазнините за производство на енергия изисква голям брой химични реакции, които зависят от магнезий. Магнезият е необходим за синтеза на аденозин трифосфат (АТФ) в митохондриите. АТФ е молекула, която осигурява енергия за почти всички метаболитни процеси и съществува предимно под формата на магнезий и магнезиеви комплекси (MgATF).
синтез на есенциални молекули

Магнезият е необходим за много стъпки в синтеза на дезоксирибонуклеинова киселина (ДНК), рибонуклеинова киселина (РНК) и протеини. Няколко ензима, участващи в синтеза на въглехидрати и липиди, изискват магнезий, за да функционират. Глутатионът е важен антиоксидант, чийто синтез изисква магнезий.

Йонен транспорт през клетъчните мембрани

Магнезият е елемент, необходим за активния транспорт на йони като калий и калций през клетъчните мембрани. Чрез ролята си в системата за йонен транспорт, магнезият влияе върху провеждането на нервните импулси, мускулните контракции и нормалния сърдечен ритъм.
клетъчна сигнална трансдукция

Клетъчната сигнализация изисква MgATP, за да фосфорилира протеините и да образува клетъчната сигнализираща молекула цикличен аденозин монофосфат (cAMP). cAMP участва в много процеси, включително секрецията на паратироиден хормон (PTH) от паращитовидните жлези.

клетъчна миграция

Концентрациите на калций и магнезий в течността около клетките влияят върху миграцията на много различни видове клетки. Този ефект върху клетъчната миграция може да е важен за заздравяването на рани.

Защо съвременните хора обикновено страдат от недостиг на магнезий?

Съвременните хора обикновено страдат от недостатъчен прием на магнезий и магнезиев дефицит.
Основните причини включват:

1. Прекомерната обработка на почвата е довела до значително намаляване на съдържанието на магнезий в сегашната почва, което допълнително е повлияло на съдържанието на магнезий в растенията и тревопасните животни. Това затруднява съвременните хора да си набавят достатъчно магнезий от храната.
2. Химическите торове, използвани в големи количества в съвременното земеделие, са предимно азотни, фосфорни и калиеви торове, а добавката на магнезий и други микроелементи се пренебрегва.
3. Химическите торове и киселинните дъждове причиняват подкиселяване на почвата, намалявайки наличието на магнезий в нея. Магнезият в киселинните почви се отмива по-лесно и се губи по-лесно.
4. Хербицидите, съдържащи глифозат, са широко използвани. Тази съставка може да се свързва с магнезий, което води до допълнително намаляване на магнезия в почвата и засяга усвояването на важни хранителни вещества като магнезий от културите.
5. Диетата на съвременните хора е с висок дял рафинирани и преработени храни. По време на процеса на рафиниране и преработка на храната се губи голямо количество магнезий.
6. Ниската стомашна киселина възпрепятства усвояването на магнезий. Ниската стомашна киселина и лошото храносмилане могат да затруднят пълноценното смилане на храната и да направят минералите по-трудни за усвояване, което допълнително води до дефицит на магнезий. След като човешкото тяло има дефицит на магнезий, секрецията на стомашна киселина ще намалее, което допълнително възпрепятства усвояването на магнезий. Дефицитът на магнезий е по-вероятно да възникне, ако приемате лекарства, които инхибират секрецията на стомашна киселина.
7. Някои хранителни съставки възпрепятстват усвояването на магнезий.
Например, танините в чая често се наричат ​​танини или танинова киселина. Танинът има силна хелатна способност с метали и може да образува неразтворими комплекси с различни минерали (като магнезий, желязо, калций и цинк), което влияе върху усвояването на тези минерали. Дългосрочната консумация на големи количества чай с високо съдържание на танини, като черен чай и зелен чай, може да доведе до дефицит на магнезий. Колкото по-силен и по-горчив е чаят, толкова по-високо е съдържанието на танини.
Оксаловата киселина в спанака, цвеклото и други храни образува съединения с магнезий и други минерали, които не са лесно разтворими във вода, което прави тези вещества отделяни от тялото и неспособни да бъдат абсорбирани от него.
Бланширането на тези зеленчуци може да премахне по-голямата част от оксаловата киселина. В допълнение към спанака и цвеклото, храните с високо съдържание на оксалат включват също: ядки и семена като бадеми, кашу и сусамови семена; зеленчуци като къдраво зеле, бамя, праз и чушки; бобови растения като червен и черен боб; зърнени храни като елда и кафяв ориз; какао, розов и тъмен шоколад и др.
Фитиновата киселина, която се среща широко в семената на растенията, също така е по-способна да се комбинира с минерали като магнезий, желязо и цинк, за да образува неразтворими във вода съединения, които след това се отделят от тялото. Консумацията на голямо количество храни с високо съдържание на фитинова киселина също ще попречи на усвояването на магнезий и ще причини загуба на магнезий.
Храни с високо съдържание на фитинова киселина включват: пшеница (особено пълнозърнеста пшеница), ориз (особено кафяв ориз), овес, ечемик и други зърнени култури; боб, нахут, черен боб, соя и други бобови растения; бадеми, сусамови семена, слънчогледови семки, тиквени семки и др. Ядки и семена и др.
8. Съвременните процеси за пречистване на вода премахват минералите, включително магнезия, от водата, което води до намален прием на магнезий чрез питейната вода.
9. Прекомерните нива на стрес в съвременния живот ще доведат до повишена консумация на магнезий в организма.
10. Прекомерното изпотяване по време на тренировка може да доведе до загуба на магнезий. Диуретичните съставки като алкохол и кофеин ще ускорят загубата на магнезий.
Какви здравословни проблеми може да причини дефицитът на магнезий?

1. Киселинен рефлукс.
Спазъм възниква на кръстовището на долния езофагеален сфинктер и стомаха, което може да доведе до отпускане на сфинктера, причинявайки киселинен рефлукс и киселини. Магнезият може да облекчи езофагеалните спазми.

2. Мозъчна дисфункция, като например синдром на Алцхаймер.
Проучвания са установили, че нивата на магнезий в плазмата и цереброспиналната течност при пациенти със синдром на Алцхаймер са по-ниски от тези при нормални хора. Ниските нива на магнезий може да са свързани с когнитивен спад и тежестта на синдрома на Алцхаймер.
Магнезият има невропротективни ефекти и може да намали оксидативния стрес и възпалителните реакции в невроните. Една от важните функции на магнезиевите йони в мозъка е да участват в синаптичната пластичност и невротрансмисията, което е от решаващо значение за паметта и процесите на учене. Добавките с магнезий могат да подобрят синаптичната пластичност и да подобрят когнитивните функции и паметта.
Магнезият има антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти и може да намали оксидативния стрес и възпалението в мозъка на пациентите със синдром на Алцхаймер, които са ключови фактори в патологичния процес на болестта.

3. Надбъбречна умора, тревожност и паника.
Дългосрочното високо кръвно налягане и тревожност често водят до надбъбречна умора, която изразходва голямо количество магнезий в тялото. Стресът може да накара човек да отдели магнезий в урината, причинявайки магнезиев дефицит. Магнезият успокоява нервите, отпуска мускулите и забавя сърдечната честота, като помага за намаляване на тревожността и паниката.

4. Сърдечно-съдови проблеми като високо кръвно налягане, аритмия, коронарна артериална склероза/отлагане на калций и др.
Дефицитът на магнезий може да бъде свързан с развитието и влошаването на хипертонията. Магнезият помага за отпускане на кръвоносните съдове и понижаване на кръвното налягане. Дефицитът на магнезий причинява свиване на кръвоносните съдове, което повишава кръвното налягане. Недостатъчният магнезий може да наруши баланса на натрий и калий и да увеличи риска от високо кръвно налягане.
Дефицитът на магнезий е тясно свързан с аритмии (като предсърдно мъждене, преждевременни удари). Магнезият играе важна роля за поддържане на нормалната електрическа активност и ритъм на сърдечния мускул. Магнезият е стабилизатор на електрическата активност на миокардните клетки. Дефицитът на магнезий води до анормална електрическа активност на миокардните клетки и увеличава риска от аритмия. Магнезият е важен за регулирането на калциевите канали, а дефицитът на магнезий може да причини прекомерен приток на калций в клетките на сърдечния мускул и да увеличи анормалната електрическа активност.
Ниските нива на магнезий са свързани с развитието на коронарна артериална болест. Магнезият помага за предотвратяване на втвърдяване на артериите и защитава здравето на сърцето. Дефицитът на магнезий насърчава образуването и прогресията на атеросклероза и увеличава риска от стеноза на коронарната артерия. Магнезият помага за поддържане на ендотелната функция, а дефицитът на магнезий може да доведе до ендотелна дисфункция и да увеличи риска от коронарна артериална болест.
Образуването на атеросклероза е тясно свързано с хронична възпалителна реакция. Магнезият има противовъзпалителни свойства, намалява възпалението в стените на артериите и инхибира образуването на плаки. Ниските нива на магнезий са свързани с повишени възпалителни маркери в организма (като С-реактивен протеин (CRP)) и тези възпалителни маркери са тясно свързани с появата и прогресията на атеросклерозата.
Оксидативният стрес е важен патологичен механизъм на атеросклерозата. Магнезият има антиоксидантни свойства, които неутрализират свободните радикали и намаляват увреждането на артериалните стени от оксидативния стрес. Проучванията показват, че магнезият може да намали окислението на липопротеините с ниска плътност (LDL) чрез инхибиране на оксидативния стрес, като по този начин намалява риска от атеросклероза.
Магнезият участва в липидния метаболизъм и помага за поддържането на здравословни нива на липидите в кръвта. Дефицитът на магнезий може да доведе до дислипидемия, включително високи нива на холестерол и триглицериди, които са рискови фактори за атеросклероза. Приемът на магнезиеви добавки може значително да намали нивата на триглицеридите, като по този начин намали риска от атеросклероза.
Коронарната артериосклероза често е съпроводена с отлагане на калций в стената на артерията, явление, наречено артериална калцификация. Калцификацията причинява втвърдяване и стесняване на артериите, което влияе върху кръвния поток. Магнезият намалява появата на артериална калцификация чрез конкурентно инхибиране на отлагането на калций в гладкомускулните клетки на съдовете.
Магнезият може да регулира калциевите йонни канали и да намали прекомерния приток на калциеви йони в клетките, като по този начин предотвратява отлагането на калций. Магнезият също така помага за разтварянето на калция и насочва ефективното му използване от организма, позволявайки му да се върне в костите и да подпомогне здравето на костите, вместо да се отлага в артериите. Балансът между калций и магнезий е от съществено значение за предотвратяване на отлагането на калций в меките тъкани.

5. Артрит, причинен от прекомерно отлагане на калций.
Проблеми като калцифициран тендинит, калцифициран бурсит, псевдоподагра и остеоартрит са свързани с възпаление и болка, причинени от прекомерно отлагане на калций.
Магнезият може да регулира калциевия метаболизъм и да намали отлагането на калций в хрущялите и периартикуларните тъкани. Магнезият има противовъзпалителни ефекти и може да намали възпалението и болката, причинени от отлагането на калций.

6. Астма.
Хората с астма са склонни да имат по-ниски нива на магнезий в кръвта в сравнение с нормалните хора, а ниските нива на магнезий са свързани с тежестта на астмата. Приемът на магнезиеви добавки може да повиши нивата на магнезий в кръвта при хора с астма, да подобри симптомите на астма и да намали честотата на пристъпите.
Магнезият помага за отпускане на гладките мускули на дихателните пътища и предотвратява бронхоспазъм, което е много важно за хора с астма. Магнезият има противовъзпалителен ефект, който може да намали възпалителната реакция на дихателните пътища, да намали инфилтрацията на възпалителни клетки в дихателните пътища и освобождаването на възпалителни медиатори, както и да подобри симптомите на астма.
Магнезият играе важна роля в регулирането на имунната система, потискайки прекомерните имунни отговори и намалявайки алергичните реакции при астма.

7. Чревни заболявания.
Запек: Недостигът на магнезий може да забави чревната подвижност и да причини запек. Магнезият е естествено слабително. Приемът на магнезий като добавка може да стимулира чревната перисталтика и да омекоти изпражненията, като абсорбира вода и помага за дефекацията.
Синдром на раздразнените черва (СРЧ): Хората със СРЧ често имат ниски нива на магнезий. Приемът на добавки с магнезий може да облекчи симптомите на СРЧ, като коремна болка, подуване на корема и запек.
Хората с възпалителни заболявания на червата (IBD), включително болестта на Crohn и улцерозен колит, често имат по-ниски нива на магнезий, вероятно поради малабсорбция и хронична диария. Противовъзпалителните ефекти на магнезия могат да помогнат за намаляване на възпалителния отговор при IBD и да подобрят здравето на червата.
Свръхрастеж на бактерии в тънките черва (SIBO): Хората със SIBO може да имат малабсорбция на магнезий, тъй като прекомерният растеж на бактериите влияе върху абсорбцията на хранителни вещества. Подходящото добавяне на магнезий може да подобри симптомите на подуване на корема и коремна болка, свързани със SIBO.

8. Скърцане със зъби.
Скърцането със зъби обикновено се случва през нощта и може да се случи по различни причини. Те включват стрес, тревожност, нарушения на съня, лоша захапка и странични ефекти на някои лекарства. През последните години проучвания показват, че дефицитът на магнезий може да е свързан със скърцането със зъби, а добавките с магнезий могат да бъдат полезни за облекчаване на симптомите на скърцане със зъби.
Магнезият играе ключова роля в нервната проводимост и мускулната релаксация. Недостигът на магнезий може да причини мускулно напрежение и спазми, увеличавайки риска от скърцане със зъби. Магнезият регулира нервната система и може да помогне за намаляване на стреса и тревожността, които са чести причинители на скърцане със зъби.
Приемът на магнезиеви добавки може да помогне за намаляване на нивата на стрес и тревожност, което от своя страна може да намали скърцането със зъби, причинено от тези психологически фактори. Магнезият помага на мускулите да се отпуснат и да се намалят нощните мускулни спазми, което може да намали появата на скърцане със зъби. Магнезият може да насърчи релаксацията и да подобри качеството на съня, като регулира активността на невротрансмитери като GABA.

9. Бъбречни камъни.
Повечето видове камъни в бъбреците са калциево-фосфатни и калциево-оксалатни камъни. Следните фактори причиняват образуването на камъни в бъбреците:
① Повишено съдържание на калций в урината. Ако диетата съдържа голямо количество захар, фруктоза, алкохол, кафе и др., тези киселинни храни ще изтеглят калций от костите, за да неутрализират киселинността и да го метаболизират през бъбреците. Прекомерният прием на калций или употребата на допълнителни калциеви добавки също ще повишат съдържанието на калций в урината.
②Оксаловата киселина в урината е твърде висока. Ако ядете твърде много храни, богати на оксалова киселина, оксаловата киселина в тези храни ще се свърже с калция, за да образува неразтворим калциев оксалат, което може да доведе до образуване на камъни в бъбреците.
③Дехидратация. Причинява повишени концентрации на калций и други минерали в урината.
④Диета с високо съдържание на фосфор. Приемът на големи количества храни, съдържащи фосфор (като газирани напитки), или хиперпаратиреоидизъм, ще повишат нивата на фосфорна киселина в организма. Фосфорната киселина ще изтегли калций от костите и ще позволи на калция да се отложи в бъбреците, образувайки калциево-фосфатни камъни.
Магнезият може да се комбинира с оксалова киселина, за да образува магнезиев оксалат, който има по-висока разтворимост от калциевия оксалат, което може ефективно да намали утаяването и кристализацията на калциев оксалат и да намали риска от образуване на камъни в бъбреците.
Магнезият помага за разтварянето на калция, като го поддържа разтворен в кръвта и предотвратява образуването на твърди кристали. Ако в тялото липсва достатъчно магнезий и има излишък от калций, е вероятно да се появят различни форми на калцификация, включително камъни, мускулни спазми, фиброзно възпаление, артериална калцификация (атеросклероза), калцификация на тъканите на гърдата и др.

10. Паркинсон.
Болестта на Паркинсон се причинява предимно от загуба на допаминергични неврони в мозъка, което води до намаляване на нивата на допамин. Причинява нарушен контрол на движенията, водещ до тремор, скованост, брадикинезия и постурална нестабилност.
Дефицитът на магнезий може да доведе до невронна дисфункция и смърт, увеличавайки риска от невродегенеративни заболявания, включително болестта на Паркинсон. Магнезият има невропротективни ефекти, може да стабилизира мембраните на нервните клетки, да регулира калциевите йонни канали и да намали възбудимостта на невроните и увреждането на клетките.
Магнезият е важен кофактор в антиоксидантната ензимна система, помагайки за намаляване на оксидативния стрес и възпалителните реакции. Хората с болестта на Паркинсон често имат високи нива на оксидативен стрес и възпаление, което ускорява невронното увреждане.
Основната характеристика на болестта на Паркинсон е загубата на допаминергични неврони в substantia nigra. Магнезият може да защити тези неврони, като намали невротоксичността и насърчи оцеляването на невроните.
Магнезият помага за поддържане на нормалната функция на нервната проводимост и мускулните контракции и облекчава двигателните симптоми като тремор, скованост и брадикинезия при пациенти с болестта на Паркинсон.

11. Депресия, тревожност, раздразнителност и други психични заболявания.
Магнезият е важен регулатор на няколко невротрансмитера (напр. серотонин, GABA), които играят ключова роля в регулирането на настроението и контрола на тревожността. Изследванията показват, че магнезият може да повиши нивата на серотонин, важен невротрансмитер, свързан с емоционалния баланс и чувството за благополучие.
Магнезият може да инхибира прекомерната активация на NMDA рецепторите. Хиперактивирането на NMDA рецепторите е свързано с повишена невротоксичност и депресивни симптоми.
Магнезият има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които могат да намалят възпалението и оксидативния стрес в организма, като и двете са свързани с депресия и тревожност.
Хипоталамо-хипофизно-надпочечната система (ХХН) играе важна роля в реакцията на стрес и регулирането на емоциите. Магнезият може да облекчи стреса и тревожността чрез регулиране на ХХН оста и намаляване на отделянето на хормони на стреса, като кортизол.

12. Умора.
Дефицитът на магнезий може да доведе до умора и метаболитни проблеми, главно защото магнезият играе ключова роля в производството на енергия и метаболитните процеси. Магнезият помага на тялото да поддържа нормални енергийни нива и метаболитни функции чрез стабилизиране на АТФ, активиране на различни ензими, намаляване на оксидативния стрес и поддържане на нервната и мускулната функция. Добавянето на магнезий може да подобри тези симптоми и да подобри цялостната енергия и здраве.
Магнезият е кофактор за много ензими, особено в процесите на производство на енергия. Той играе ключова роля в производството на аденозин трифосфат (АТФ). АТФ е основният енергиен носител на клетките, а магнезиевите йони са от решаващо значение за стабилността и функцията на АТФ.
Тъй като магнезият е от съществено значение за производството на АТФ, дефицитът на магнезий може да доведе до недостатъчно производство на АТФ, което води до намалено снабдяване с енергия на клетките, проявяващо се като обща умора.
Магнезият участва в метаболитни процеси като гликолиза, цикъл на трикарбоксилните киселини (TCA цикъл) и окислително фосфорилиране. Тези процеси са основните пътища, по които клетките генерират АТФ. Молекулата на АТФ трябва да се комбинира с магнезиеви йони, за да поддържа активната си форма (Mg-АТФ). Без магнезий, АТФ не може да функционира правилно.
Магнезият служи като кофактор за много ензими, особено тези, участващи в енергийния метаболизъм, като хексокиназа, пируват киназа и аденозин трифосфат синтетаза. Дефицитът на магнезий води до намаляване на активността на тези ензими, което влияе върху производството и усвояването на енергия от клетката.
Магнезият има антиоксидантни ефекти и може да намали оксидативния стрес в организма. Дефицитът на магнезий повишава нивата на оксидативен стрес, което води до увреждане на клетките и умора.
Магнезият е важен и за нервната проводимост и мускулните контракции. Недостигът на магнезий може да доведе до нервна и мускулна дисфункция, което допълнително изостря умората.

13. Диабет, инсулинова резистентност и други метаболитни синдроми.
Магнезият е важен компонент на сигнализацията на инсулиновите рецептори и участва в секрецията и действието на инсулина. Дефицитът на магнезий може да доведе до намалена чувствителност на инсулиновите рецептори и да увеличи риска от инсулинова резистентност. Дефицитът на магнезий е свързан с повишена честота на инсулинова резистентност и диабет тип 2.
Магнезият участва в активирането на различни ензими, които играят важна роля в метаболизма на глюкозата. Дефицитът на магнезий влияе върху гликолизата и инсулин-медиираното използване на глюкоза. Проучванията показват, че дефицитът на магнезий може да причини нарушения в метаболизма на глюкозата, повишавайки нивата на кръвната захар и гликирания хемоглобин (HbA1c).
Магнезият има антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти и може да намали оксидативния стрес и възпалителните реакции в организма, които са важни патологични механизми на диабета и инсулиновата резистентност. Ниският магнезиев статус повишава маркерите за оксидативен стрес и възпаление, като по този начин насърчава развитието на инсулинова резистентност и диабет.
Добавките с магнезий повишават чувствителността на инсулиновите рецептори и подобряват инсулин-медиираното усвояване на глюкоза. Добавките с магнезий могат да подобрят метаболизма на глюкозата и да намалят нивата на кръвната захар на гладно и гликирания хемоглобин чрез множество пътища. Магнезият може да намали риска от метаболитен синдром чрез подобряване на инсулиновата чувствителност, понижаване на кръвното налягане, намаляване на липидните аномалии и намаляване на възпалението.

14. Главоболие и мигрена.
Магнезият играе ключова роля в освобождаването на невротрансмитери и регулирането на съдовата функция. Дефицитът на магнезий може да доведе до невротрансмитерен дисбаланс и вазоспазъм, което може да предизвика главоболие и мигрена.
Ниските нива на магнезий са свързани с повишено възпаление и оксидативен стрес, което може да причини или влоши мигрената. Магнезият има противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, намалявайки възпалението и оксидативния стрес.
Магнезият помага за отпускане на кръвоносните съдове, намаляване на вазоспазмите и подобряване на кръвния поток, като по този начин облекчава мигрената.

15. Проблеми със съня, като безсъние, лошо качество на съня, нарушение на циркадния ритъм и лесно събуждане.
Регулаторните ефекти на магнезия върху нервната система спомагат за релаксация и спокойствие, а добавките с магнезий могат значително да подобрят проблемите със съня при пациенти с безсъние и да помогнат за удължаване на общото време на сън.
Магнезият насърчава дълбокия сън и подобрява цялостното му качество, като регулира активността на невротрансмитери като GABA.
Магнезият играе важна роля в регулирането на биологичния часовник на тялото. Магнезият може да помогне за възстановяване на нормалния циркаден ритъм, като повлиява секрецията на мелатонин.
Успокояващият ефект на магнезия може да намали броя на събужданията през нощта и да насърчи непрекъснатия сън.

16. Възпаление.
Излишният калций може лесно да доведе до възпаление, докато магнезият може да потисне възпалението.
Магнезият е важен елемент за нормалната функция на имунната система. Недостигът на магнезий може да доведе до нарушена функция на имунните клетки и да увеличи възпалителните реакции.
Дефицитът на магнезий води до повишени нива на оксидативен стрес и увеличава производството на свободни радикали в организма, което може да предизвика и изостри възпалението. Като естествен антиоксидант, магнезият може да неутрализира свободните радикали в организма и да намали оксидативния стрес и възпалителните реакции. Добавките с магнезий могат значително да намалят нивата на маркерите за оксидативен стрес и да намалят възпалението, свързано с оксидативния стрес.
Магнезият упражнява противовъзпалителни ефекти по множество пътища, включително инхибиране на освобождаването на провъзпалителни цитокини и намаляване на производството на възпалителни медиатори. Магнезият може да инхибира нивата на провъзпалителни фактори като тумор некрозис фактор-α (TNF-α), интерлевкин-6 (IL-6) и С-реактивен протеин (CRP).

17. Остеопороза.
Дефицитът на магнезий може да доведе до намалена костна плътност и здравина на костите. Магнезият е важен компонент в процеса на минерализация на костите и участва пряко във формирането на костната матрица. Недостатъчното количество магнезий може да доведе до намаляване на качеството на костната матрица, което прави костите по-податливи на увреждане.
Дефицитът на магнезий може да доведе до прекомерно отлагане на калций в костите, а магнезият играе важна роля в регулирането на калциевия баланс в организма. Магнезият насърчава усвояването и усвояването на калций чрез активиране на витамин D, а също така регулира калциевия метаболизъм, като повлиява секрецията на паратироиден хормон (PTH). Дефицитът на магнезий може да доведе до нарушена функция на PTH и витамин D, като по този начин причинява нарушения в калциевия метаболизъм и увеличава риска от извличане на калций от костите.
Магнезият помага за предотвратяване на отлагането на калций в меките тъкани и поддържа правилното съхранение на калций в костите. Когато магнезият е в дефицит, калцият се губи по-лесно от костите и се отлага в меките тъкани.

20. Мускулни спазми и крампи, мускулна слабост, умора, абнормни мускулни тремори (потрепване на клепачите, захапване на езика и др.), хронична мускулна болка и други мускулни проблеми.
Магнезият играе ключова роля в нервната проводимост и мускулните контракции. Дефицитът на магнезий може да причини нарушена нервна проводимост и повишена възбудимост на мускулните клетки, което води до мускулни спазми и крампи. Добавянето на магнезий може да възстанови нормалната нервна проводимост и функцията на мускулните контракции и да намали прекомерната възбудимост на мускулните клетки, като по този начин намали спазмите и крампите.
Магнезият участва в енергийния метаболизъм и производството на АТФ (основният енергиен източник на клетката). Дефицитът на магнезий може да доведе до намалено производство на АТФ, което да повлияе на мускулните контракции и функция, водещи до мускулна слабост и умора. Дефицитът на магнезий може да доведе до повишена умора и намален капацитет за упражнения след тренировка. Като участва в генерирането на АТФ, магнезият осигурява достатъчно енергийно снабдяване, подобрява функцията на мускулните контракции, повишава мускулната сила и намалява умората. Добавянето на магнезий може да подобри издръжливостта при упражнения и мускулната функция и да намали умората след тренировка.
Регулаторният ефект на магнезия върху нервната система може да повлияе на волевото свиване на мускулите. Дефицитът на магнезий може да причини дисфункция на нервната система, причинявайки мускулен тремор и синдром на неспокойните крака (СНК). Седативните ефекти на магнезия могат да намалят свръхвъзбудимостта на нервната система, да облекчат симптомите на СНК и да подобрят качеството на съня.
Магнезият има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, намалявайки възпалението и оксидативния стрес в организма. Тези фактори са свързани с хроничната болка. Магнезият участва в регулирането на множество невротрансмитери, като глутамат и GABA, които играят ключова роля във възприемането на болка. Дефицитът на магнезий може да доведе до нарушена регулация на болката и повишено възприятие за болка. Добавките с магнезий могат да намалят симптомите на хронична болка чрез регулиране на нивата на невротрансмитерите.

21. Спортни травми и възстановяване.
Магнезият играе важна роля в нервната проводимост и мускулните контракции. Дефицитът на магнезий може да причини мускулно превъзбуждане и неволеви контракции, увеличавайки риска от спазми и крампи. Добавянето на магнезий може да регулира нервната и мускулната функция и да намали мускулните спазми и крампи след тренировка.
Магнезият е ключов компонент на АТФ (основният енергиен източник на клетката) и участва в производството на енергия и метаболизма. Дефицитът на магнезий може да доведе до недостатъчно производство на енергия, повишена умора и намалени спортни постижения. Добавките с магнезий могат да подобрят издръжливостта при упражнения и да намалят умората след тренировка.
Магнезият има противовъзпалителни свойства, които могат да намалят възпалителната реакция, причинена от упражнения, и да ускорят възстановяването на мускулите и тъканите.
Млечната киселина е метаболит, произвеждан по време на гликолизата и се произвежда в големи количества по време на интензивни упражнения. Магнезият е кофактор за много ензими, свързани с енергийния метаболизъм (като хексокиназа, пируват киназа), които играят ключова роля в гликолизата и метаболизма на лактата. Магнезият помага за ускоряване на клирънса и превръщането на млечната киселина и намалява натрупването ѝ.

 

Как да проверите дали имате недостиг на магнезий?

Честно казано, опитът да се определи действителното ниво на магнезий в тялото ви чрез общи тестове всъщност е доста сложен проблем.

В тялото ни има около 24-29 грама магнезий, почти 2/3 от който се намира в костите и 1/3 в различни клетки и тъкани. Магнезият в кръвта представлява само около 1% от общото съдържание на магнезий в тялото (включително 0,3% в серума в еритроцитите и 0,5% в червените кръвни клетки).
В момента в повечето болници в Китай рутинният тест за съдържание на магнезий обикновено е „тест за серумен магнезий“. Нормалният диапазон на този тест е между 0,75 и 0,95 mmol/L.

Въпреки това, тъй като серумният магнезий представлява само по-малко от 1% от общото съдържание на магнезий в тялото, той не може вярно и точно да отразява действителното съдържание на магнезий в различните тъкани и клетки на тялото.

Съдържанието на магнезий в серума е много важно за организма и е основен приоритет. Защото серумният магнезий трябва да се поддържа в ефективна концентрация, за да се поддържат определени важни функции, като например ефективен сърдечен ритъм.

Така че, когато хранителният ви прием на магнезий продължава да е дефицитен или тялото ви е изправено пред заболяване или стрес, то първо ще извлече магнезий от тъкани или клетки, като мускули, и ще го транспортира в кръвта, за да поддържа нормални нива на серумния магнезий.

Следователно, когато стойността на серумния магнезий изглежда е в нормалните граници, всъщност е възможно магнезият да е изчерпан в други тъкани и клетки на тялото.

И когато направите тест и установите, че дори серумният магнезий е нисък, например под нормалните стойности или близо до долната граница на нормалните стойности, това означава, че тялото вече е в състояние на тежък магнезиев дефицит.

Изследването на нивата на магнезий в червените кръвни клетки (RBC) и тромбоцитите е сравнително по-точно от изследването на серумния магнезий. Но все още не представя истинските нива на магнезий в организма.

Тъй като нито червените кръвни клетки, нито тромбоцитите имат ядра и митохондрии, митохондриите са най-важната част от складирането на магнезий. Тромбоцитите отразяват по-точно последните промени в нивата на магнезий, отколкото червените кръвни клетки, защото тромбоцитите живеят само 8-9 дни в сравнение със 100-120 дни на червените кръвни клетки.

По-точни тестове са: съдържание на магнезий в биопсия на мускулни клетки, съдържание на магнезий в сублингвални епителни клетки.
Въпреки това, освен серумния магнезий, местните болници в момента могат да направят сравнително малко за други тестове за магнезий.
Ето защо традиционната медицинска система дълго време е игнорирала значението на магнезия, защото простото преценяване дали пациентът има дефицит на магнезий чрез измерване на серумните стойности на магнезий често води до погрешна преценка.
Грубата оценка на нивото на магнезий на пациента само чрез измерване на серумния магнезий е огромен проблем в съвременната клинична диагностика и лечение.

Как да изберем правилната магнезиева добавка?

На пазара има повече от дузина различни видове магнезиеви добавки, като магнезиев оксид, магнезиев сулфат, магнезиев хлорид, магнезиев цитрат, магнезиев глицинат, магнезиев треонат, магнезиев таурат и др.
Въпреки че различните видове магнезиеви добавки могат да подобрят проблема с магнезиевия дефицит, поради разликите в молекулярната структура, скоростта на абсорбция варира значително и те имат свои собствени характеристики и ефикасност.
Ето защо е много важно да изберете магнезиева добавка, която е подходяща за вас и решава специфични проблеми.

Можете внимателно да прочетете следното съдържание и след това да изберете вида магнезиева добавка, която е по-подходяща за вас, въз основа на вашите нужди и проблемите, върху чието решаване искате да се съсредоточите.

Не се препоръчват добавки с магнезий

магнезиев оксид

Предимството на магнезиевия оксид е, че има високо съдържание на магнезий, тоест всеки грам магнезиев оксид може да осигури повече магнезиеви йони от други магнезиеви добавки на ниска цена.

Това обаче е магнезиева добавка с много ниска степен на абсорбция, само около 4%, което означава, че по-голямата част от магнезия не може да бъде напълно абсорбиран и използван.

Освен това, магнезиевият оксид има значителен слабителен ефект и може да се използва за лечение на запек.

Той омекотява изпражненията, като абсорбира вода в червата, насърчава чревната перисталтика и подпомага дефекацията. Високите дози магнезиев оксид могат да причинят стомашно-чревни разстройства, включително диария, коремна болка и стомашни спазми. Хора със стомашно-чревна чувствителност трябва да използват с повишено внимание.

Магнезиев сулфат

Скоростта на абсорбция на магнезиевия сулфат също е много ниска, така че по-голямата част от приетия през устата магнезиев сулфат не може да се абсорбира и ще се екскретира с изпражненията, вместо да се абсорбира в кръвта.

Магнезиевият сулфат също има значителен слабителен ефект, който обикновено се проявява в рамките на 30 минути до 6 часа. Това е така, защото неабсорбираните магнезиеви йони абсорбират вода в червата, увеличават обема на чревното съдържимо и подпомагат дефекацията.
Въпреки това, поради високата си разтворимост във вода, магнезиевият сулфат често се използва чрез интравенозно инжектиране в болнични спешни ситуации за лечение на остра хипомагнезиемия, еклампсия, остри пристъпи на астма и др.

Алтернативно, магнезиевият сулфат може да се използва като соли за вана (известни също като английска сол), които се абсорбират през кожата, за да облекчат мускулните болки и възпаления и да насърчат релаксацията и възстановяването.

магнезиев аспартат

Магнезиевият аспартат е форма на магнезий, образувана чрез комбиниране на аспарагинова киселина и магнезий, което е противоречива магнезиева добавка.
Предимството е: Магнезиевият аспартат има висока бионаличност, което означава, че може да се абсорбира ефективно и да се използва от организма за бързо повишаване на нивата на магнезий в кръвта.
Освен това, аспарагиновата киселина е важна аминокиселина, участваща в енергийния метаболизъм. Тя играе ключова роля в цикъла на трикарбоксилните киселини (цикъл на Кребс) и помага на клетките да произвеждат енергия (АТФ). Следователно, магнезиевият аспартат може да помогне за повишаване на енергийните нива и намаляване на чувството на умора.
Аспарагиновата киселина обаче е възбуждаща аминокиселина и прекомерният прием може да причини свръхвъзбуждане на нервната система, което води до тревожност, безсъние или други неврологични симптоми.
Поради възбудимостта на аспартата, някои хора, които са чувствителни към възбуждащи аминокиселини (като пациенти с определени неврологични заболявания), може да не са подходящи за дългосрочно или високодозово приложение на магнезиев аспартат.

Препоръчителни магнезиеви добавки

Магнезиев L-треонат

Магнезиевият треонат се образува чрез комбиниране на магнезий с L-треонат. Магнезиевият треонат има значителни предимства за подобряване на когнитивната функция, облекчаване на тревожността и депресията, подпомагане на съня и невропротекция, благодарение на уникалните си химични свойства и по-ефективното проникване през кръвно-мозъчната бариера.

Прониква през кръвно-мозъчната бариера: Доказано е, че магнезиевият треонат е по-ефективен при проникване през кръвно-мозъчната бариера, което му дава уникално предимство за повишаване на нивата на магнезий в мозъка. Проучванията показват, че магнезиевият треонат може значително да увеличи концентрациите на магнезий в цереброспиналната течност, като по този начин подобри когнитивната функция.

Подобрява когнитивната функция и паметта: Поради способността си да повишава нивата на магнезий в мозъка, магнезиевият треонат може значително да подобри когнитивната функция и паметта, особено при възрастни хора и хора с когнитивни нарушения. Изследванията показват, че приемът на магнезиев треонат може значително да подобри способността за учене на мозъка и функцията на краткосрочната памет.

Облекчаване на тревожността и депресията: Магнезият играе важна роля в нервната проводимост и невротрансмитерния баланс. Магнезиевият треонат може да помогне за облекчаване на симптомите на тревожност и депресия, като ефективно повишава нивата на магнезий в мозъка.
Невропротекция: Хора, изложени на риск от невродегенеративни заболявания, като болестта на Алцхаймер и Паркинсон. Магнезиевият треонат има невропротективни ефекти и помага за предотвратяване и забавяне на прогресията на невродегенеративните заболявания.

Магнезиев таурат

Магнезиевият таурин е комбинация от магнезий и таурин. Той съчетава предимствата на магнезия и таурина и е отлична магнезиева добавка.
Висока бионаличност: Магнезиевият таурат има висока бионаличност, което означава, че тялото може по-лесно да абсорбира и използва тази форма на магнезий.
Добра стомашно-чревна поносимост: Тъй като магнезиевият таурат има висока степен на абсорбция в стомашно-чревния тракт, обикновено е по-малко вероятно да причини стомашно-чревен дискомфорт.

Подпомага здравето на сърцето: Магнезият и тауринът помагат за регулиране на сърдечната функция. Магнезият помага за поддържане на нормален сърдечен ритъм чрез регулиране на концентрациите на калциеви йони в клетките на сърдечния мускул. Тауринът има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, предпазвайки сърдечните клетки от оксидативен стрес и възпалителни увреждания. Многобройни проучвания показват, че магнезиевият таурин има значителни ползи за здравето на сърцето, понижавайки високото кръвно налягане, намалявайки неравномерния сърдечен ритъм и предпазвайки от кардиомиопатия.

Здраве на нервната система: Магнезият и тауринът играят важна роля в нервната система. Магнезият е коензим в синтеза на различни невротрансмитери и помага за поддържане на нормалната функция на нервната система. Тауринът защитава нервните клетки и насърчава здравето на невроните. Магнезият таурин може да облекчи симптомите на тревожност и депресия и да подобри цялостната функция на нервната система. За хора с тревожност, депресия, хроничен стрес и други неврологични състояния.

Антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти: Тауринът има мощни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти, които могат да намалят оксидативния стрес и възпалителните реакции в организма. Магнезият също така помага за регулиране на имунната система и намалява възпалението. Изследванията показват, че магнезиевият таурат може да помогне за предотвратяване на различни хронични заболявания чрез своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Подобрява метаболитното здраве: Магнезият играе ключова роля в енергийния метаболизъм, секрецията и усвояването на инсулин и регулирането на кръвната захар. Тауринът също така помага за подобряване на инсулиновата чувствителност, подпомага контрола на кръвната захар и подобрява метаболитния синдром и други проблеми. Това прави магнезиевия таурин по-ефективен от другите магнезиеви добавки при лечението на метаболитен синдром и инсулинова резистентност.

Тауринът в магнезиевия таурат, като уникална аминокиселина, също има множество ефекти:

Тауринът е естествена аминокиселина, съдържаща сяра, и е непротеинова аминокиселина, тъй като не участва в синтеза на протеини, както другите аминокиселини.

Този компонент е широко разпространен в различни животински тъкани, особено в сърцето, мозъка, очите и скелетните мускули. Той се среща и в различни храни, като месо, риба, млечни продукти и енергийни напитки.

Тауринът в човешкото тяло може да се произвежда от цистеин под действието на цистеин сулфинова киселина декарбоксилаза (Csad) или може да се получи от диетата и да се абсорбира от клетките чрез тауринови транспортери.

С нарастване на възрастта концентрацията на таурин и неговите метаболити в човешкото тяло постепенно намалява. В сравнение с младите хора, концентрацията на таурин в серума на възрастните хора намалява с повече от 80%.

1. Подкрепа за сърдечно-съдовото здраве:

Регулира кръвното налягане: Тауринът помага за понижаване на кръвното налягане и насърчава вазодилатацията чрез регулиране на баланса на натриеви, калиеви и калциеви йони. Тауринът може значително да намали нивата на кръвното налягане при пациенти с хипертония.

Защитава сърцето: Има антиоксидантни ефекти и предпазва кардиомиоцитите от увреждане, причинено от оксидативен стрес. Добавките с таурин могат да подобрят сърдечната функция и да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания.

2. Защитете здравето на нервната система:

Невропротекция: Тауринът има невропротективни ефекти, предотвратявайки невродегенеративни заболявания чрез стабилизиране на клетъчните мембрани и регулиране на концентрацията на калциеви йони, предотвратявайки свръхвъзбуждането и смъртта на невроните.

Успокояващ ефект: Има седативни и анксиолитични ефекти, спомагащи за подобряване на настроението и облекчаване на стреса.

3. Защита на зрението:

Защита на ретината: Тауринът е важен компонент на ретината, помага за поддържане на функцията на ретината и предотвратяване на влошаване на зрението.

Антиоксидантен ефект: Може да намали увреждането на свободните радикали върху клетките на ретината и да забави влошаването на зрението.

4. Метаболитно здраве:

Регулиране на кръвната захар: тауринът може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност, регулиране на нивата на кръвната захар и предотвратяване на метаболитен синдром.

Липозен метаболизъм: Помага за регулиране на липидния метаболизъм и намаляване на нивото на холестерола и триглицеридите в кръвта.

5. Изпълнение на упражненията:

Намаляване на мускулната умора: Телоновата киселина може да намали оксидативния стрес и възпалението по време на тренировка, намалявайки мускулната умора.

Подобряване на издръжливостта: Може да подобри мускулните контракции и издръжливост и да подобри представянето при упражнения.