Истината за магнезиевите добавки: Какво трябва да знаете? Ето какво трябва да знаете

Магнезий е основен минерал и кофактор за стотици ензими.

Магнезият участва в почти всички основни метаболитни и биохимични процеси в клетките и е отговорен за множество функции в тялото, включително развитие на скелета, нервно-мускулна функция, сигнални пътища, съхранение и трансфер на енергия, метаболизъм на глюкоза, липиди и протеини и стабилност на ДНК и РНК . и клетъчна пролиферация.

Магнезият играе важна роля в структурата и функцията на човешкото тяло. В тялото на възрастен човек има приблизително 24-29 грама магнезий.

Около 50% до 60% от магнезия в човешкото тяло се намира в костите, а останалите 34%-39% се намират в меките тъкани (мускули и други органи). Съдържанието на магнезий в кръвта е по-малко от 1% от общото съдържание на тялото. Магнезият е вторият най-разпространен вътреклетъчен катион след калия.

Магнезият участва в повече от 300 основни метаболитни реакции в тялото, като:

Производство на енергия

Процесът на метаболизиране на въглехидрати и мазнини за производство на енергия изисква голям брой химични реакции, които разчитат на магнезий. Магнезият е необходим за синтеза на аденозин трифосфат (АТФ) в митохондриите. АТФ е молекула, която осигурява енергия за почти всички метаболитни процеси и съществува предимно под формата на магнезий и магнезиеви комплекси (MgATP).
синтез на основни молекули

Магнезият е необходим за много стъпки в синтеза на дезоксирибонуклеинова киселина (ДНК), рибонуклеинова киселина (РНК) и протеини. Няколко ензима, участващи в синтеза на въглехидрати и липиди, изискват магнезий, за да функционират. Глутатионът е важен антиоксидант, чийто синтез изисква магнезий.

Транспорт на йони през клетъчните мембрани

Магнезият е елемент, необходим за активния транспорт на йони като калий и калций през клетъчните мембрани. Чрез ролята си в системата за транспорт на йони, магнезият влияе върху проводимостта на нервните импулси, мускулната контракция и нормалния сърдечен ритъм.
трансдукция на клетъчен сигнал

Клетъчното сигнализиране изисква MgATP да фосфорилира протеини и да образува клетъчната сигнализираща молекула цикличен аденозин монофосфат (cAMP). cAMP участва в много процеси, включително секрецията на паратироидния хормон (PTH) от паращитовидните жлези.

клетъчна миграция

Концентрациите на калций и магнезий в течността около клетките влияят върху миграцията на много различни видове клетки. Този ефект върху клетъчната миграция може да бъде важен за заздравяването на рани.

Защо съвременните хора като цяло имат дефицит на магнезий?

Съвременните хора като цяло страдат от недостатъчен прием на магнезий и дефицит на магнезий.
Основните причини включват:

1. Прекомерното култивиране на почвата е довело до значително намаляване на съдържанието на магнезий в настоящата почва, което допълнително засяга съдържанието на магнезий в растенията и тревопасните животни. Това затруднява съвременните хора да получат достатъчно магнезий от храната.
2. Химическите торове, използвани в големи количества в съвременното земеделие, са главно азотни, фосфорни и калиеви торове, а добавката на магнезий и други микроелементи се игнорира.
3. Химическите торове и киселинните дъждове причиняват подкисляване на почвата, намалявайки наличието на магнезий в почвата. Магнезият в киселите почви се измива по-лесно и се губи по-лесно.
4. Широко използвани са хербициди, съдържащи глифозат. Тази съставка може да се свърже с магнезия, което води до допълнително намаляване на магнезия в почвата и засяга усвояването на важни хранителни вещества като магнезий от културите.
5. Диетата на съвременните хора има висок дял на рафинирани и преработени храни. По време на процеса на рафиниране и обработка на храната, голямо количество магнезий ще бъде загубено.
6. Ниската стомашна киселина пречи на усвояването на магнезия. Ниската стомашна киселина и лошото храносмилане могат да затруднят пълното смилане на храната и да направят минералите по-трудни за усвояване, което допълнително води до магнезиев дефицит. След като човешкото тяло изпитва недостиг на магнезий, секрецията на стомашна киселина ще намалее, което допълнително възпрепятства усвояването на магнезий. Дефицитът на магнезий е по-вероятно да възникне, ако приемате лекарства, които инхибират секрецията на стомашна киселина.
7. Някои хранителни съставки възпрепятстват усвояването на магнезия.
Например, танините в чая често се наричат ​​танини или танинова киселина. Танинът има силна металохелираща способност и може да образува неразтворими комплекси с различни минерали (като магнезий, желязо, калций и цинк), влияейки върху усвояването на тези минерали. Дългосрочната консумация на големи количества чай с високо съдържание на танин, като черен чай и зелен чай, може да доведе до магнезиев дефицит. Колкото по-силен и по-горчив е чаят, толкова по-високо е съдържанието на танин.
Оксаловата киселина в спанака, цвеклото и други храни ще образува съединения с магнезий и други минерали, които не са лесно разтворими във вода, правейки тези вещества да се отделят от тялото и да не могат да бъдат усвоени от тялото.
Бланширането на тези зеленчуци може да премахне по-голямата част от оксаловата киселина. В допълнение към спанака и цвеклото, храните с високо съдържание на оксалат също включват: ядки и семена като бадеми, кашу и сусамово семе; зеленчуци като зеле, бамя, праз лук и чушки; бобови растения като червен боб и черен боб; зърнени храни като елда и кафяв ориз; какао Розов и черен шоколад и др.
Фитиновата киселина, която се намира широко в семената на растенията, също е по-способна да се комбинира с минерали като магнезий, желязо и цинк, за да образува неразтворими във вода съединения, които след това се екскретират от тялото. Поглъщането на голямо количество храни с високо съдържание на фитинова киселина също ще попречи на усвояването на магнезий и ще доведе до загуба на магнезий.
Храните с високо съдържание на фитинова киселина включват: пшеница (особено пълнозърнест), ориз (особено кафяв ориз), овес, ечемик и други зърнени храни; боб, нахут, черен боб, соя и други бобови култури; бадеми, сусам, слънчогледови семки, тиквени семки и др. Ядки и семена и др.
8. Съвременните процеси за пречистване на вода премахват минерали, включително магнезий, от водата, което води до намален прием на магнезий чрез питейната вода.
9. Прекомерните нива на стрес в съвременния живот ще доведат до повишена консумация на магнезий в тялото.
10. Прекомерното изпотяване по време на тренировка може да доведе до загуба на магнезий. Диуретичните съставки като алкохол и кофеин ще ускорят загубата на магнезий.
Какви здравословни проблеми може да причини магнезиевият дефицит?

1. Киселинен рефлукс.
Спазъм възниква на кръстовището на долния езофагеален сфинктер и стомаха, което може да доведе до отпускане на сфинктера, причинявайки киселинен рефлукс и причинявайки киселини. Магнезият може да облекчи спазмите на хранопровода.

2. Мозъчна дисфункция като синдром на Алцхаймер.
Проучванията са установили, че нивата на магнезий в плазмата и цереброспиналната течност на пациенти със синдром на Алцхаймер са по-ниски от нормалните хора. Ниските нива на магнезий могат да бъдат свързани с когнитивен спад и тежестта на синдрома на Алцхаймер.
Магнезият има невропротективни ефекти и може да намали оксидативния стрес и възпалителните реакции в невроните. Една от важните функции на магнезиевите йони в мозъка е да участват в синаптичната пластичност и невротрансмисията, което е от решаващо значение за паметта и процесите на учене. Добавката с магнезий може да подобри синаптичната пластичност и да подобри когнитивната функция и паметта.
Магнезият има антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти и може да намали оксидативния стрес и възпалението в мозъка на синдрома на Алцхаймер, които са ключови фактори в патологичния процес на синдрома на Алцхаймер.

3. Надбъбречна умора, безпокойство и паника.
Дългосрочното високо налягане и тревожност често водят до надбъбречна умора, която изразходва голямо количество магнезий в тялото. Стресът може да накара човек да отдели магнезий в урината, причинявайки магнезиев дефицит. Магнезият успокоява нервите, отпуска мускулите и забавя сърдечната честота, помагайки за намаляване на тревожността и паниката.

4. Сърдечно-съдови проблеми като високо кръвно налягане, аритмия, склероза на коронарните артерии/отлагане на калций и др.
Магнезиевият дефицит може да бъде свързан с развитието и влошаването на хипертонията. Магнезият помага за отпускане на кръвоносните съдове и понижаване на кръвното налягане. Дефицитът на магнезий води до свиване на кръвоносните съдове, което повишава кръвното налягане. Недостатъчният магнезий може да наруши баланса на натрий и калий и да увеличи риска от високо кръвно налягане.
Дефицитът на магнезий е тясно свързан с аритмии (като предсърдно мъждене, преждевременни удари). Магнезият играе важна роля в поддържането на нормална електрическа активност и ритъм на сърдечния мускул. Магнезият е стабилизатор на електрическата активност на миокардните клетки. Дефицитът на магнезий води до анормална електрическа активност на миокардните клетки и повишава риска от аритмия. Магнезият е важен за регулирането на калциевите канали и дефицитът на магнезий може да причини прекомерен приток на калций в клетките на сърдечния мускул и да увеличи анормалната електрическа активност.
Ниските нива на магнезий са свързани с развитието на коронарна артериална болест. Магнезият помага за предотвратяване на втвърдяването на артериите и защитава здравето на сърцето. Дефицитът на магнезий насърчава образуването и прогресирането на атеросклероза и увеличава риска от стеноза на коронарната артерия. Магнезият помага за поддържане на ендотелната функция, а магнезиевият дефицит може да доведе до ендотелна дисфункция и да увеличи риска от коронарна артериална болест.
Образуването на атеросклероза е тясно свързано с хроничния възпалителен отговор. Магнезият има противовъзпалителни свойства, намалява възпалението в стените на артериите и инхибира образуването на плака. Ниските нива на магнезий са свързани с повишени възпалителни маркери в тялото (като С-реактивен протеин (CRP)) и тези възпалителни маркери са тясно свързани с появата и прогресията на атеросклерозата.
Оксидативният стрес е важен патологичен механизъм на атеросклерозата. Магнезият има антиоксидантни свойства, които неутрализират свободните радикали и намаляват увреждането на артериалните стени от оксидативния стрес. Проучванията са установили, че магнезият може да намали окисляването на липопротеините с ниска плътност (LDL) чрез инхибиране на оксидативния стрес, като по този начин намалява риска от атеросклероза.
Магнезият участва в липидния метаболизъм и помага за поддържане на здрави нива на липидите в кръвта. Дефицитът на магнезий може да доведе до дислипидемия, включително високи нива на холестерол и триглицериди, които са рискови фактори за атеросклероза. Добавянето на магнезий може значително да намали нивата на триглицеридите, като по този начин намалява риска от атеросклероза.
Коронарната атеросклероза често е придружена от отлагане на калций в стената на артерията, феномен, наречен артериална калцификация. Калцификацията причинява втвърдяване и стесняване на артериите, което засяга притока на кръв. Магнезият намалява появата на артериална калцификация чрез конкурентно инхибиране на отлагането на калций в клетките на гладката мускулатура на съдовете.
Магнезият може да регулира каналите на калциевите йони и да намали прекомерния приток на калциеви йони в клетките, като по този начин предотвратява отлагането на калций. Магнезият също така помага за разтварянето на калций и ръководи ефективното използване на калция от тялото, позволявайки на калция да се върне в костите и да насърчава здравето на костите, вместо да го отлага в артериите. Балансът между калций и магнезий е от съществено значение за предотвратяване на калциевите отлагания в меките тъкани.

5. Артрит, причинен от прекомерно отлагане на калций.
Проблеми като калцифен тендинит, калцифен бурсит, псевдоподагра и остеоартрит са свързани с възпаление и болка, причинени от прекомерно отлагане на калций.
Магнезият може да регулира калциевия метаболизъм и да намали отлагането на калций в хрущяла и периартикуларните тъкани. Магнезият има противовъзпалителни ефекти и може да намали възпалението и болката, причинени от отлагането на калций.

6. Астма.
Хората с астма са склонни да имат по-ниски нива на магнезий в кръвта, отколкото нормалните хора, а ниските нива на магнезий са свързани с тежестта на астмата. Добавянето на магнезий може да повиши нивата на магнезий в кръвта при хора с астма, да подобри симптомите на астма и да намали честотата на пристъпите.
Магнезият помага за отпускане на гладката мускулатура на дихателните пътища и предотвратява бронхоспазъм, което е много важно за хората с астма. Магнезият има противовъзпалителен ефект, който може да намали възпалителния отговор на дихателните пътища, да намали инфилтрацията на възпалителни клетки в дихателните пътища и освобождаването на възпалителни медиатори и да подобри симптомите на астма.
Магнезият играе важна роля в регулирането на имунната система, потискайки прекомерните имунни реакции и намалявайки алергичните реакции при астма.

7. Чревни заболявания.
Запек: Дефицитът на магнезий може да забави чревната подвижност и да причини запек. Магнезият е естествено слабително средство. Добавянето на магнезий може да насърчи чревната перисталтика и да омекоти изпражненията чрез абсорбиране на вода, за да подпомогне дефекацията.
Синдром на раздразнените черва (IBS): Хората с IBS често имат ниски нива на магнезий. Добавянето на магнезий може да облекчи симптомите на IBS като коремна болка, подуване на корема и запек.
Хората с възпалително заболяване на червата (IBD), включително болестта на Crohn и улцерозен колит, често имат по-ниски нива на магнезий, вероятно поради малабсорбция и хронична диария. Противовъзпалителните ефекти на магнезия могат да помогнат за намаляване на възпалителния отговор при IBD и да подобрят здравето на червата.
Бактериален свръхрастеж на тънките черва (SIBO): Хората със SIBO може да имат магнезиева малабсорбция, тъй като прекомерният бактериален растеж засяга усвояването на хранителни вещества. Подходящата добавка с магнезий може да подобри симптомите на подуване и коремна болка, свързани със SIBO.

8. Скърцане със зъби.
Скърцането със зъби обикновено се случва през нощта и може да възникне по различни причини. Те включват стрес, безпокойство, нарушения на съня, лоша захапка и странични ефекти на някои лекарства. През последните години проучванията показват, че дефицитът на магнезий може да е свързан със скърцането със зъби и добавянето на магнезий може да бъде полезно за облекчаване на симптомите на скърцане със зъби.
Магнезият играе ключова роля в нервната проводимост и мускулната релаксация. Дефицитът на магнезий може да причини мускулно напрежение и спазми, увеличавайки риска от скърцане със зъби. Магнезият регулира нервната система и може да помогне за намаляване на стреса и безпокойството, които са често срещани причини за скърцане със зъби.
Добавката с магнезий може да помогне за намаляване на нивата на стрес и тревожност, което от своя страна може да намали скърцането със зъби, причинено от тези психологически фактори. Магнезият помага на мускулите да се отпуснат и намалява мускулните спазми през нощта, което може да намали появата на скърцане със зъби. Магнезият може да насърчи релаксацията и да подобри качеството на съня чрез регулиране на активността на невротрансмитери като GABA.

9. Камъни в бъбреците.
Повечето видове камъни в бъбреците са калциево-фосфатни и калциево-оксалатни камъни. Следните фактори причиняват камъни в бъбреците:
① Повишен калций в урината. Ако диетата съдържа голямо количество захар, фруктоза, алкохол, кафе и т.н., тези киселинни храни ще изтеглят калций от костите, за да неутрализират киселинността и да я метаболизират през бъбреците. Прекомерният прием на калций или употребата на допълнителни калциеви добавки също ще повиши съдържанието на калций в урината.
②Оксаловата киселина в урината е твърде висока. Ако ядете твърде много храни, богати на оксалова киселина, оксаловата киселина в тези храни ще се комбинира с калций, за да образува неразтворим калциев оксалат, което може да доведе до камъни в бъбреците.
③Дехидратация. Причинява повишени концентрации на калций и други минерали в урината.
④Диета с високо съдържание на фосфор. Приемът на големи количества храни, съдържащи фосфор (като газирани напитки), или хиперпаратироидизъм, ще повиши нивата на фосфорна киселина в тялото. Фосфорната киселина ще изтегли калций от костите и ще позволи на калция да се отложи в бъбреците, образувайки калциево-фосфатни камъни.
Магнезият може да се комбинира с оксалова киселина, за да образува магнезиев оксалат, който има по-висока разтворимост от калциевия оксалат, което може ефективно да намали утаяването и кристализацията на калциевия оксалат и да намали риска от камъни в бъбреците.
Магнезият помага за разтварянето на калция, като го поддържа разтворен в кръвта и предотвратява образуването на твърди кристали. Ако на тялото му липсва достатъчно магнезий и има излишък от калций, има вероятност да се появят различни форми на калцификация, включително камъни, мускулни спазми, фиброзно възпаление, артериална калцификация (атеросклероза), калцификация на гръдната тъкан и др.

10. Паркинсон.
Болестта на Паркинсон се причинява основно от загуба на допаминергични неврони в мозъка, което води до намаляване на нивата на допамин. Причинява необичаен контрол на движението, което води до треперене, скованост, брадикинезия и постурална нестабилност.
Дефицитът на магнезий може да доведе до невронална дисфункция и смърт, увеличавайки риска от невродегенеративни заболявания, включително болестта на Паркинсон. Магнезият има невропротективен ефект, може да стабилизира мембраните на нервните клетки, да регулира калциевите йонни канали и да намали възбудимостта на невроните и увреждането на клетките.
Магнезият е важен кофактор в антиоксидантната ензимна система, помагайки за намаляване на оксидативния стрес и възпалителните реакции. Хората с болестта на Паркинсон често имат високи нива на оксидативен стрес и възпаление, които ускоряват увреждането на невроните.
Основната характеристика на болестта на Паркинсон е загубата на допаминергични неврони в substantia nigra. Магнезият може да защити тези неврони чрез намаляване на невротоксичността и насърчаване на оцеляването на невроните.
Магнезият помага за поддържане на нормалната функция на нервната проводимост и мускулната контракция и облекчава двигателните симптоми като тремор, скованост и брадикинезия при пациенти с болестта на Паркинсон.

11. Депресия, тревожност, раздразнителност и други психични заболявания.
Магнезият е важен регулатор на няколко невротрансмитери (напр. серотонин, GABA), които играят ключова роля в регулирането на настроението и контрола на тревожността. Изследванията показват, че магнезият може да повиши нивата на серотонин, важен невротрансмитер, свързан с емоционалния баланс и чувството за благополучие.
Магнезият може да инхибира прекомерното активиране на NMDA рецепторите. Хиперактивирането на NMDA рецепторите е свързано с повишена невротоксичност и депресивни симптоми.
Магнезият има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които могат да намалят възпалението и оксидативния стрес в тялото, като и двете са свързани с депресия и тревожност.
HPA оста играе важна роля в реакцията на стрес и регулирането на емоциите. Магнезият може да облекчи стреса и безпокойството чрез регулиране на HPA оста и намаляване на освобождаването на хормони на стреса като кортизол.

12. Умора.
Дефицитът на магнезий може да доведе до умора и метаболитни проблеми, главно защото магнезият играе ключова роля в производството на енергия и метаболитните процеси. Магнезият помага на тялото да поддържа нормални енергийни нива и метаболитни функции чрез стабилизиране на АТФ, активиране на различни ензими, намаляване на оксидативния стрес и поддържане на нервната и мускулната функция. Добавянето на магнезий може да подобри тези симптоми и да подобри цялостната енергия и здраве.
Магнезият е кофактор за много ензими, особено в процесите на производство на енергия. Той играе ключова роля в производството на аденозин трифосфат (АТФ). АТФ е основният енергиен носител на клетките, а магнезиевите йони са от решаващо значение за стабилността и функционирането на АТФ.
Тъй като магнезият е от съществено значение за производството на АТФ, дефицитът на магнезий може да доведе до недостатъчно производство на АТФ, което води до намалено енергийно снабдяване на клетките, което се проявява като обща умора.
Магнезият участва в метаболитни процеси като гликолиза, цикъл на трикарбоксилната киселина (TCA цикъл) и окислително фосфорилиране. Тези процеси са основните пътища за клетките да генерират АТФ. Молекулата на АТФ трябва да се комбинира с магнезиеви йони, за да поддържа активната си форма (Mg-ATP). Без магнезий АТФ не може да функционира правилно.
Магнезият служи като кофактор за много ензими, особено тези, участващи в енергийния метаболизъм, като хексокиназа, пируват киназа и аденозин трифосфат синтетаза. Дефицитът на магнезий причинява намаляване на активността на тези ензими, което засяга производството и използването на енергия от клетката.
Магнезият има антиоксидантни ефекти и може да намали оксидативния стрес в тялото. Дефицитът на магнезий повишава нивата на оксидативен стрес, което води до увреждане на клетките и умора.
Магнезият също е важен за нервната проводимост и мускулната контракция. Дефицитът на магнезий може да доведе до нервна и мускулна дисфункция, което допълнително влошава умората.

13. Диабет, инсулинова резистентност и други метаболитни синдроми.
Магнезият е важен компонент на сигнализирането на инсулиновия рецептор и участва в секрецията и действието на инсулина. Дефицитът на магнезий може да доведе до намалена чувствителност на инсулиновите рецептори и да увеличи риска от инсулинова резистентност. Дефицитът на магнезий се свързва с повишена честота на инсулинова резистентност и диабет тип 2.
Магнезият участва в активирането на различни ензими, които играят важна роля в метаболизма на глюкозата. Дефицитът на магнезий засяга гликолизата и инсулин-медиираното използване на глюкозата. Проучванията установяват, че дефицитът на магнезий може да причини нарушения на метаболизма на глюкозата, повишаване на нивата на кръвната захар и гликирания хемоглобин (HbA1c).
Магнезият има антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти и може да намали оксидативния стрес и възпалителните реакции в тялото, които са важни патологични механизми на диабета и инсулиновата резистентност. Ниският магнезиев статус повишава маркерите на оксидативен стрес и възпаление, като по този начин насърчава развитието на инсулинова резистентност и диабет.
Добавянето на магнезий повишава чувствителността на инсулиновите рецептори и подобрява инсулин-медиираното усвояване на глюкозата. Добавянето на магнезий може да подобри метаболизма на глюкозата и да намали кръвната захар на гладно и нивата на гликирания хемоглобин по множество пътища. Магнезият може да намали риска от метаболитен синдром чрез подобряване на инсулиновата чувствителност, понижаване на кръвното налягане, намаляване на липидните аномалии и намаляване на възпалението.

14. Главоболие и мигрена.
Магнезият играе ключова роля в освобождаването на невротрансмитери и регулирането на съдовата функция. Дефицитът на магнезий може да доведе до дисбаланс на невротрансмитерите и вазоспазъм, което може да предизвика главоболие и мигрена.
Ниските нива на магнезий са свързани с повишено възпаление и оксидативен стрес, което може да причини или да влоши мигрената. Магнезият има противовъзпалително и антиоксидантно действие, като намалява възпалението и оксидативния стрес.
Магнезият помага за отпускане на кръвоносните съдове, намаляване на вазоспазма и подобряване на притока на кръв, като по този начин облекчава мигрената.

15. Проблеми със съня като безсъние, лошо качество на съня, нарушение на циркадния ритъм и лесно събуждане.
Регулаторните ефекти на магнезия върху нервната система помагат за насърчаване на релаксацията и спокойствието, а добавянето на магнезий може значително да подобри затрудненията със съня при пациенти с безсъние и да помогне за удължаване на общото време на сън.
Магнезият насърчава дълбокия сън и подобрява цялостното качество на съня чрез регулиране на активността на невротрансмитери като GABA.
Магнезият играе важна роля в регулирането на биологичния часовник на тялото. Магнезият може да помогне за възстановяване на нормалния циркаден ритъм, като повлияе на секрецията на мелатонин.
Седативният ефект на магнезия може да намали броя на събужданията през нощта и да насърчи непрекъснатия сън.

16. Възпаление.
Излишният калций може лесно да доведе до възпаление, докато магнезият може да потисне възпалението.
Магнезият е важен елемент за нормалната функция на имунната система. Дефицитът на магнезий може да доведе до анормална функция на имунните клетки и да увеличи възпалителните реакции.
Дефицитът на магнезий води до повишени нива на оксидативен стрес и увеличава производството на свободни радикали в тялото, което може да предизвика и изостри възпалението. Като естествен антиоксидант, магнезият може да неутрализира свободните радикали в тялото и да намали оксидативния стрес и възпалителните реакции. Добавянето на магнезий може значително да намали нивата на маркерите на оксидативния стрес и да намали възпалението, свързано с оксидативния стрес.
Магнезият упражнява противовъзпалителни ефекти по множество пътища, включително инхибиране на освобождаването на провъзпалителни цитокини и намаляване на производството на възпалителни медиатори. Магнезият може да инхибира нивата на провъзпалителни фактори като фактор на туморна некроза-α (TNF-α), интерлевкин-6 (IL-6) и С-реактивен протеин (CRP).

17. Остеопороза.
Дефицитът на магнезий може да доведе до намалена костна плътност и здравина на костите. Магнезият е важен компонент в процеса на минерализация на костите и участва пряко в образуването на костния матрикс. Недостатъчният магнезий може да доведе до намаляване на качеството на костната матрица, което прави костите по-податливи на увреждане.
Дефицитът на магнезий може да доведе до прекомерно утаяване на калций в костите, а магнезият играе важна роля в регулирането на калциевия баланс в тялото. Магнезият насърчава усвояването и използването на калция чрез активиране на витамин D, а също така регулира калциевия метаболизъм чрез повлияване на секрецията на паратироидния хормон (PTH). Дефицитът на магнезий може да доведе до ненормална функция на ПТХ и витамин D, като по този начин причинява нарушения на калциевия метаболизъм и увеличава риска от изтичане на калций от костите.
Магнезият помага за предотвратяване на отлагането на калций в меките тъкани и поддържа правилното съхранение на калций в костите. При недостиг на магнезий калцият по-лесно се губи от костите и се отлага в меките тъкани.

20. Мускулни спазми и крампи, мускулна слабост, умора, необичайни мускулни тремори (потрепване на клепачите, прехапване на езика и т.н.), хронична мускулна болка и други мускулни проблеми.
Магнезият играе ключова роля в нервната проводимост и мускулната контракция. Дефицитът на магнезий може да причини анормална нервна проводимост и повишена възбудимост на мускулните клетки, което води до мускулни спазми и крампи. Добавянето на магнезий може да възстанови нормалната нервна проводимост и мускулната контракция и да намали прекомерната възбудимост на мускулните клетки, като по този начин намалява спазмите и крампите.
Магнезият участва в енергийния метаболизъм и производството на АТФ (основният енергиен източник на клетката). Дефицитът на магнезий може да доведе до намалено производство на АТФ, което засяга мускулната контракция и функция, което води до мускулна слабост и умора. Дефицитът на магнезий може да доведе до повишена умора и намален капацитет за упражнения след тренировка. Като участва в генерирането на АТФ, магнезият осигурява достатъчно енергийно снабдяване, подобрява мускулната контракция, повишава мускулната сила и намалява умората. Добавянето на магнезий може да подобри издръжливостта при упражнения и мускулната функция и да намали умората след тренировка.
Регулаторният ефект на магнезия върху нервната система може да повлияе на доброволната мускулна контракция. Дефицитът на магнезий може да причини дисфункция на нервната система, причинявайки мускулни тремори и синдром на неспокойните крака (RLS). Седативните ефекти на магнезия могат да намалят свръхвъзбудимостта на нервната система, да облекчат симптомите на RLS и да подобрят качеството на съня.
Магнезият има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, като намалява възпалението и оксидативния стрес в тялото. Тези фактори са свързани с хронична болка. Магнезият участва в регулирането на множество невротрансмитери, като глутамат и GABA, които играят ключова роля в усещането за болка. Дефицитът на магнезий може да доведе до необичайно регулиране на болката и повишено усещане за болка. Добавянето на магнезий може да намали симптомите на хронична болка чрез регулиране на нивата на невротрансмитери.

21. Спортни травми и възстановяване.
Магнезият играе важна роля в нервната проводимост и мускулната контракция. Дефицитът на магнезий може да причини мускулно превъзбуждане и неволеви контракции, увеличавайки риска от спазми и крампи. Добавянето на магнезий може да регулира нервната и мускулната функция и да намали мускулните спазми и крампи след тренировка.
Магнезият е ключов компонент на АТФ (основният енергиен източник на клетката) и участва в производството на енергия и метаболизма. Дефицитът на магнезий може да доведе до недостатъчно производство на енергия, повишена умора и намалени спортни постижения. Добавката с магнезий може да подобри издръжливостта при упражнения и да намали умората след тренировка.
Магнезият има противовъзпалителни свойства, които могат да намалят възпалителния отговор, причинен от упражнения, и да ускорят възстановяването на мускулите и тъканите.
Млечната киселина е метаболит, произведен по време на гликолизата и се произвежда в големи количества по време на усилено физическо натоварване. Магнезият е кофактор за много ензими, свързани с енергийния метаболизъм (като хексокиназа, пируват киназа), които играят ключова роля в гликолизата и метаболизма на лактат. Магнезият помага за ускоряване на клирънса и превръщането на млечната киселина и намалява натрупването на млечна киселина.

 

Как да проверите дали имате дефицит на магнезий?

Ако трябва да бъда честен, опитът да се определи действителното ниво на магнезий в тялото ви чрез общи тестове всъщност е доста сложен проблем.

В тялото ни има около 24-29 грама магнезий, близо 2/3 от които е в костите и 1/3 в различни клетки и тъкани. Магнезият в кръвта представлява само около 1% от общото съдържание на магнезий в тялото (включително 0,3% в серума в еритроцитите и 0,5% в червените кръвни клетки).
Понастоящем в повечето болници в Китай рутинният тест за съдържание на магнезий обикновено е "серумен магнезиев тест". Нормалният диапазон на този тест е между 0,75 и 0,95 mmol/L.

Въпреки това, тъй като серумният магнезий представлява само по-малко от 1% от общото съдържание на магнезий в тялото, той не може наистина и точно да отразява действителното съдържание на магнезий в различни тъкани и клетки на тялото.

Съдържанието на магнезий в серума е много важно за тялото и е на първо място. Тъй като серумният магнезий трябва да се поддържа в ефективна концентрация, за да се поддържат определени важни функции, като например ефективен сърдечен ритъм.

Така че, когато диетичният ви прием на магнезий продължава да е дефицитен или тялото ви е изправено пред болест или стрес, тялото ви първо ще извлече магнезий от тъкани или клетки като мускули и ще го транспортира в кръвта, за да поддържа нормални нива на серумен магнезий.

Следователно, когато стойността на серумния ви магнезий изглежда в рамките на нормалните граници, магнезият може действително да е изчерпан в други тъкани и клетки на тялото.

И когато тествате и установите, че дори серумният магнезий е нисък, например под нормалния диапазон или близо до долната граница на нормалния диапазон, това означава, че тялото вече е в състояние на тежък магнезиев дефицит.

Изследването на нивото на магнезий в червените кръвни клетки (RBC) и нивото на магнезий в тромбоцитите е относително по-точно от изследването на серумния магнезий. Но той все още не представя истинските нива на магнезий в тялото.

Тъй като нито червените кръвни клетки, нито тромбоцитите имат ядра и митохондрии, митохондриите са най-важната част от съхранението на магнезий. Тромбоцитите отразяват по-точно последните промени в нивата на магнезий, отколкото червените кръвни клетки, тъй като тромбоцитите живеят само 8-9 дни в сравнение със 100-120 дни на червените кръвни клетки.

По-точни тестове са: съдържание на магнезий в биопсия на мускулни клетки, съдържание на магнезий в сублингвални епителни клетки.
Въпреки това, в допълнение към серумния магнезий, местните болници в момента могат да направят относително малко за други тестове за магнезий.
Ето защо традиционната медицинска система дълго време е пренебрегвала значението на магнезия, защото простото преценяване дали пациентът има магнезиев дефицит чрез измерване на серумните стойности на магнезий често води до погрешна преценка.
Грубото преценяване на нивото на магнезий на пациента само чрез измерване на серумния магнезий е огромен проблем в настоящата клинична диагностика и лечение.

Как да изберем правилната магнезиева добавка?

На пазара има повече от дузина различни видове магнезиеви добавки, като магнезиев оксид, магнезиев сулфат, магнезиев хлорид, магнезиев цитрат, магнезиев глицинат, магнезиев треонат, магнезиев таурат и др.
Въпреки че различните видове магнезиеви добавки могат да подобрят проблема с магнезиевия дефицит, поради разликите в молекулярната структура, нивата на усвояване варират значително и те имат свои собствени характеристики и ефикасност.
Ето защо е много важно да изберете магнезиева добавка, която ви подхожда и решава конкретни проблеми.

Можете внимателно да прочетете следното съдържание и след това да изберете вида магнезиева добавка, която е по-подходяща за вас въз основа на вашите нужди и проблемите, върху чието решаване искате да се съсредоточите.

Магнезиевите добавки не се препоръчват

магнезиев оксид

Предимството на магнезиевия оксид е, че има високо съдържание на магнезий, тоест всеки грам магнезиев оксид може да осигури повече магнезиеви йони в сравнение с други магнезиеви добавки на ниска цена.

Това обаче е магнезиева добавка с много ниска степен на усвояване, само около 4%, което означава, че по-голямата част от магнезия не може да бъде наистина усвоена и използвана.

В допълнение, магнезиевият оксид има значително слабително действие и може да се използва за лечение на запек.

Омекотява изпражненията чрез абсорбиране на вода в червата, насърчава чревната перисталтика и подпомага дефекацията. Високите дози магнезиев оксид могат да причинят стомашно-чревно разстройство, включително диария, коремна болка и стомашни спазми. Хората със стомашно-чревна чувствителност трябва да използват с повишено внимание.

Магнезиев сулфат

Степента на абсорбция на магнезиевия сулфат също е много ниска, така че по-голямата част от магнезиевия сулфат, приет през устата, не може да се абсорбира и ще бъде изхвърлен с изпражненията, вместо да се абсорбира в кръвта.

Магнезиевият сулфат също има значителен слабителен ефект и неговият слабителен ефект обикновено се проявява в рамките на 30 минути до 6 часа. Това е така, защото неусвоените магнезиеви йони абсорбират вода в червата, увеличават обема на чревното съдържимо и насърчават дефекацията.
Въпреки това, поради високата си разтворимост във вода, магнезиевият сулфат често се използва чрез интравенозно инжектиране в болнични спешни ситуации за лечение на остра хипомагнезиемия, еклампсия, остри пристъпи на астма и др.

Алтернативно, магнезиевият сулфат може да се използва като соли за вана (известни също като Epsom соли), които се абсорбират през кожата, за да облекчат мускулната болка и възпалението и да насърчат релаксацията и възстановяването.

магнезиев аспартат

Магнезиевият аспартат е форма на магнезий, образувана чрез комбиниране на аспарагинова киселина и магнезий, което е противоречива магнезиева добавка.
Предимството е: Магнезиевият аспартат има висока бионаличност, което означава, че може да бъде ефективно усвоен и използван от тялото за бързо повишаване на нивата на магнезий в кръвта.
Освен това аспарагиновата киселина е важна аминокиселина, участваща в енергийния метаболизъм. Той играе ключова роля в цикъла на трикарбоксилната киселина (цикъл на Кребс) и помага на клетките да произвеждат енергия (АТФ). Следователно магнезиевият аспартат може да помогне за повишаване на енергийните нива и намаляване на чувството на умора.
Аспарагиновата киселина обаче е възбуждаща аминокиселина и прекомерният прием може да причини свръхвъзбуждане на нервната система, което води до тревожност, безсъние или други неврологични симптоми.
Поради възбудимостта на аспартата някои хора, които са чувствителни към възбуждащи аминокиселини (като пациенти с определени неврологични заболявания), може да не са подходящи за дългосрочно или високодозово приложение на магнезиев аспартат.

Препоръчителни магнезиеви добавки

Магнезиев L-треонат

Магнезиевият треонат се образува чрез комбиниране на магнезий с L-треонат. Магнезиевият треонат има значителни предимства при подобряване на когнитивната функция, облекчаване на тревожност и депресия, подпомагане на съня и неврозащита поради уникалните си химични свойства и по-ефективно проникване през кръвно-мозъчната бариера.

Прониква през кръвно-мозъчната бариера: Доказано е, че магнезиевият треонат е по-ефективен при проникване през кръвно-мозъчната бариера, което му дава уникално предимство при повишаване нивата на магнезий в мозъка. Проучванията показват, че магнезиевият треонат може значително да повиши концентрациите на магнезий в цереброспиналната течност, като по този начин подобрява когнитивната функция.

Подобрява когнитивната функция и паметта: Благодарение на способността си да повишава нивата на магнезий в мозъка, магнезиевият треонат може значително да подобри когнитивната функция и паметта, особено при възрастните хора и тези с когнитивни увреждания. Изследванията показват, че добавката с магнезиев треонат може значително да подобри способността за учене на мозъка и функцията на краткосрочната памет.

Облекчаване на безпокойство и депресия: Магнезият играе важна роля в нервната проводимост и невротрансмитерния баланс. Магнезиевият треонат може да помогне за облекчаване на симптомите на тревожност и депресия чрез ефективно повишаване на нивата на магнезий в мозъка.
Невропротекция: Хора с риск от невродегенеративни заболявания, като болестта на Алцхаймер и Паркинсон. Магнезиевият треонат има невропротективен ефект и помага за предотвратяване и забавяне на прогресията на невродегенеративни заболявания.

Магнезиев таурат

Магнезиевият таурин е комбинация от магнезий и таурин. Съчетава предимствата на магнезий и таурин и е отлична магнезиева добавка.
Висока бионаличност: Магнезиевият таурат има висока бионаличност, което означава, че тялото може по-лесно да абсорбира и използва тази форма на магнезий.
Добра стомашно-чревна поносимост: Тъй като магнезиевият таурат има висока степен на абсорбция в стомашно-чревния тракт, обикновено е по-малко вероятно да причини стомашно-чревен дискомфорт.

Поддържа здравето на сърцето: магнезият и тауринът помагат за регулиране на сърдечната функция. Магнезият помага за поддържането на нормален сърдечен ритъм чрез регулиране на концентрациите на калциеви йони в клетките на сърдечния мускул. Тауринът има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, защитавайки сърдечните клетки от оксидативен стрес и възпалителни увреждания. Множество проучвания показват, че магнезиевият таурин има значителни ползи за здравето на сърцето, като понижава високото кръвно налягане, намалява нередовния сърдечен ритъм и предпазва от кардиомиопатия.

Здраве на нервната система: Магнезият и тауринът играят важна роля в нервната система. Магнезият е коензим в синтеза на различни невротрансмитери и спомага за поддържането на нормалната функция на нервната система. Тауринът защитава нервните клетки и подпомага здравето на невроните. Магнезиевият таурин може да облекчи симптомите на тревожност и депресия и да подобри цялостната функция на нервната система. За хора с тревожност, депресия, хроничен стрес и други неврологични състояния.

Антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти: Тауринът има мощни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти, които могат да намалят оксидативния стрес и възпалителните реакции в тялото. Магнезият също помага за регулиране на имунната система и намалява възпалението. Изследванията показват, че магнезиевият таурат може да помогне за предотвратяване на различни хронични заболявания чрез своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Подобрява метаболитното здраве: магнезият играе ключова роля в енергийния метаболизъм, секрецията и използването на инсулин и регулирането на кръвната захар. Тауринът също така помага за подобряване на инсулиновата чувствителност, помага за контрола на кръвната захар и подобрява метаболитния синдром и други проблеми. Това прави магнезиевия таурин по-ефективен от други магнезиеви добавки при управлението на метаболитен синдром и инсулинова резистентност.

Тауринът в магнезиевия таурат, като уникална аминокиселина, също има множество ефекти:

Тауринът е естествена сяросъдържаща аминокиселина и е непротеинова аминокиселина, тъй като не участва в протеиновия синтез като другите аминокиселини.

Този компонент е широко разпространен в различни животински тъкани, особено в сърцето, мозъка, очите и скелетните мускули. Също така се намира в различни храни, като месо, риба, млечни продукти и енергийни напитки.

Тауринът в човешкото тяло може да се произвежда от цистеин под действието на декарбоксилазата на цистеин сулфиновата киселина (Csad) или може да бъде получен от храната и абсорбиран от клетките чрез тауринови транспортери.

С напредване на възрастта концентрацията на таурин и неговите метаболити в човешкото тяло постепенно ще намалява. В сравнение с младите хора концентрацията на таурин в серума на възрастните ще намалее с повече от 80%.

1. Подкрепете здравето на сърдечно-съдовата система:

Регулира кръвното налягане: Тауринът помага за понижаване на кръвното налягане и насърчава вазодилатацията чрез регулиране на баланса на натриеви, калиеви и калциеви йони. Тауринът може значително да намали нивата на кръвното налягане при пациенти с хипертония.

Защитава сърцето: има антиоксидантно действие и предпазва кардиомиоцитите от увреждане, причинено от оксидативен стрес. Добавянето на таурин може да подобри сърдечната функция и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

2. Защитете здравето на нервната система:

Невропротекция: Тауринът има невропротективни ефекти, предотвратявайки невродегенеративни заболявания чрез стабилизиране на клетъчните мембрани и регулиране на концентрацията на калциеви йони, предотвратявайки свръхвъзбуждане и смърт на невроните.

Успокояващ ефект: Има седативен и анксиолитичен ефект, спомага за подобряване на настроението и облекчаване на стреса.

3. Защита на зрението:

Защита на ретината: Тауринът е важен компонент на ретината, който помага да се поддържа функцията на ретината и предотвратява влошаването на зрението.

Антиоксидантен ефект: Може да намали увреждането на свободните радикали върху клетките на ретината и да забави влошаването на зрението.

4. Метаболитно здраве:

Регулиране на кръвната захар: тауринът може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност, регулиране на нивата на кръвната захар и предотвратяване на метаболитен синдром.

Липозен метаболизъм: Помага за регулиране на липидния метаболизъм и намаляване на нивото на холестерола и триглицеридите в кръвта.

5. Изпълнение на упражненията:

Намаляване на мускулната умора: Телоновата киселина може да намали оксидативния стрес и възпалението по време на тренировка, намалявайки мускулната умора.

Подобряване на издръжливостта: Може да подобри мускулната контракция и издръжливост и да подобри изпълнението на упражненията.