Новини

Магнезият е основен минерал, от който тялото ни се нуждае, за да функционира правилно, но често се пренебрегва. Той играе жизненоважна роля в много процеси в тялото, включително производство на енергия, мускулна контракция, нервна функция и регулиране на кръвното налягане, между другото. Ето защо е важно да се осигури адекватен прием на магнезий чрез диета или добавки в ежедневието.

Какво е магнезий

Някои от най-добрите хранителни източници на магнезий включват ядки и семена, тъмнозелени листни зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и някои видове риба. Редовната консумация на тези храни може да помогне за попълване на определено количество магнезий, но съдържанието на магнезий в диетата на повечето хора не е много високо, което може да има някои отрицателни ефекти върху личното здраве.

За тези, които изпитват затруднения да задоволят нуждите си от магнезий само чрез диета, магнезиевите добавки могат да бъдат от полза за здравето по няколко начина и се предлагат под форми като магнезиев оксид, магнезиев треонат, магнезиев таурат и магнезиев глицинат. Въпреки това се препоръчва да се консултирате със здравен специалист, преди да започнете какъвто и да е режим на добавки, за да избегнете потенциални взаимодействия или усложнения.

И така, какво е магнезий? Магнезият е важен минерал и четвъртият най-разпространен минерал в човешкото тяло. Той участва в повече от 300 биохимични реакции, които регулират различни телесни функции, включително производство на енергия, протеинов синтез, мускулна и нервна функция, регулиране на кръвното налягане и синтез на ДНК. Магнезият действа като кофактор за ензимите, участващи в тези процеси, което го прави от съществено значение за оптималното здраве.

Разбиране на магнезиевия дефицит и неговите симптоми

Магнезият е важен минерал, който играе важна роля за доброто здраве. Телата ни обикновено получават магнезий от хранителни източници като зелени листни зеленчуци, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни.

Дефицитът на магнезий обаче може да възникне поради лош диетичен избор, повишена консумация на преработени храни и определени медицински състояния. Смята се, че приблизително 50-60% от възрастните не отговарят на препоръчителния дневен прием на магнезий.

Симптоми на магнезиев дефицит:

●Мускулни спазми и спазми

● Умора и слабост

●Неправилен сърдечен ритъм

● Промени в настроението и психични проблеми

● Безсъние и нарушения на съня

● Остеопороза и лошо здраве на костите

●Високо кръвно налягане

Ползи за здравето от магнезия

Връзката между магнезия и регулирането на кръвното налягане

Магнезият е основен минерал, който играе жизненоважна роля в много физиологични процеси в тялото.

Няколко проучвания показват връзка между приема на магнезий и кръвното налягане. Едно проучване установи, че хората, които консумират повече магнезий, имат по-ниски нива на кръвно налягане. Друго проучване, публикувано в Journal of Human Hypertension, заключава, че добавките с магнезий значително намаляват систоличното и диастоличното кръвно налягане.

Магнезият помага за увеличаване на производството на азотен оксид, молекула, която помага за отпускане на гладката мускулатура в стените на кръвоносните съдове, което подобрява притока на кръв и понижава кръвното налягане. Освен това е доказано, че магнезият инхибира освобождаването на определени хормони, свиващи кръвоносните съдове, което допълнително допринася за неговите ефекти на понижаване на кръвното налягане.

Освен това, електролити като натрий и калий играят жизненоважна роля за поддържане на баланса на течностите и кръвното налягане. Магнезият помага за регулирането на движението на тези електролити в и извън клетките, като помага за поддържане на нормални нива на кръвното налягане.

Магнезий: Намалява стреса и подобрява симптомите на тревожност и депресия

Магнезият играе много важна роля в реакцията на тялото на стрес. Изследванията показват, че хората с ниски нива на магнезий са по-склонни да изпитват тревожност и депресия. Магнезият инхибира отделянето на кортизол, което намалява нивата на стрес и подобрява общото настроение.

Магнезият също помага за регулиране на производството на серотонин. Ниските нива на серотонин са свързани с разстройства на настроението като тревожност и депресия. Чрез осигуряване на адекватни нива на магнезий, производството и балансът на серотонин могат да бъдат подпомогнати, за да се подобрят симптомите на тези състояния на психичното здраве.

Когато лишаването от сън може да влоши симптомите на тревожност и депресия, това може да затрудни справянето с ежедневния стрес. Магнезият регулира производството на мелатонин, хормон, който контролира нашия цикъл сън-събуждане. Чрез добавки с магнезий, хората могат да подобрят моделите на съня, което може да намали стреса и да подобри цялостното психично здраве.

Магнезий и здраве на костите: Укрепване на вашата скелетна система

Магнезият е един от най-разпространените минерали в нашето тяло, като приблизително 60% се съхраняват в костите ни. Той действа като кофактор за няколко ензимни реакции и е от съществено значение за различни физиологични процеси, включително образуване на кости и метаболизъм.

Проучванията показват, че дефицитът на магнезий пречи на функцията на остеобластите, което води до намалена костна минерализация и нарушено костно образуване. Ниските нива на магнезий увеличават производството и активността на остеокластите, което може да доведе до прекомерна костна резорбция. Тези ефекти се комбинират, за да отслабят костите и да увеличат риска от фрактури.

Добавянето на магнезий може да увеличи костната минерална плътност (КМП) и да намали риска от остеопороза и фрактури.

Витамин D е необходим за усвояването на калций, докато магнезият играе жизненоважна роля за активирането на витамин D в тялото. Без адекватни нива на магнезий, витамин D не може да се използва правилно, което води до дефицит на калций и нарушено здраве на костите.

Магнезий: естественото решение за облекчаване на мигрена

Мигрената е тежко главоболие, което може сериозно да повлияе на качеството на живот на човек. Те обикновено имат силно главоболие, чувствителност към светлина и звук, гадене и повръщане, наред с други симптоми

Магнезият играе жизненоважна роля в различни телесни функции. Освен това помага за поддържане на стабилно кръвно налягане и нива на кръвната захар.

Проучванията показват, че хората с мигрена често имат по-ниски нива на магнезий в сравнение с хората без мигрена. Това предполага, че магнезиевият дефицит може да играе роля в появата и тежестта на мигрената.

Освен това, хората с мигрена често съобщават за намаляване на честотата, интензивността и продължителността на главоболието си след прием на магнезиеви добавки. В някои случаи дори е доказано, че магнезият е толкова ефективен, колкото традиционните лекарства за мигрена.

Как магнезият може да помогне за подобряване на качеството на съня и безсънието

Безсънието е често срещано нарушение на съня, което засяга милиони хора по света. Характеризира се с трудности при заспиване, поддържане на съня или изпитване на невъзстановителен сън. Това може да доведе до умора през деня, смущения в настроението и намалена когнитивна функция

Магнезият се свързва с определени рецептори в централния нервен ствол и активира GABA, невротрансмитер, който има успокояващ ефект върху нервната система, насърчавайки релаксацията и съня. Без достатъчно магнезий, GABA рецепторите стават по-малко чувствителни, което води до повишена будност и затруднено заспиване.

Едно проучване изследва ефектите от добавките с магнезий върху безсънието при възрастни хора. Ефективността на съня, продължителността на съня и латентността на началото на съня са значително подобрени при участниците, които са получили лечение с магнезий. Освен това те съобщават за намалено време за заспиване и увеличено време за сън.

Проучванията показват, че магнезият може да подобри производството на мелатонин, което може да доведе до по-спокоен и дълбок сън. Това е особено полезно за тези, които страдат от хронично безсъние или имат проблеми с поддържането на пълен нощен сън.

Богати на магнезий храни: Топ източници, които да включите в диетата си

Спанак и зеленолистни зеленчуци

Тъмните листни зеленчуци като спанак, зеле и манголд са отлични източници на магнезий. Те са не само богати на различни витамини и минерали, но и осигуряват много диетични фибри. Спанакът, по-специално, е добър източник на магнезий, като само една чаша осигурява почти 40 процента от препоръчителния дневен прием. Включването на тези зеленчуци в диетата ви може да бъде толкова просто, колкото добавянето им към салати, смутита или сотирането им като гарнитура.

Ядки и семена

Ядките и семената са не само вкусни закуски, но и чудесен източник на магнезий. Бадемите, кашуто и бразилските орехи са особено богати на магнезий. Освен това тиквените семки, ленените семена и семената от чиа също са богати източници на този минерал. Добавянето на шепа ядки и семена към ежедневната ви рутина, като лека закуска или като част от хранене, може да ви осигури много магнезий, както и здравословни мазнини и протеини.

авокадо

Освен модерна суперхрана, авокадото е и отличен източник на магнезий. Благодарение на тяхната гладка, кремообразна текстура, те са универсално допълнение към вашата диета. Авокадото осигурява не само здравословна доза магнезий, но и изобилие от здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, фибри и други основни хранителни вещества. Добавянето на нарязано авокадо към салати, използването на пюре от авокадо за мазане или наслаждаването му в гуакамоле са вкусни начини да увеличите приема на магнезий.

Боб

Бобовите растения като черен боб, нахут, леща и соя са богати на хранителни вещества растителни източници на магнезий. Те не само са богати на магнезий, но също така осигуряват разнообразие от други основни хранителни вещества, включително фибри и протеини. Включването на боб в диетата ви може да стане, като го добавите към супи, яхнии или салати, приготвите бобови бургери или просто да им се насладите като гарнитура към основното си ястие.

Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни като киноа, кафяв ориз и овесени ядки са не само с високо съдържание на фибри, но и отличен източник на магнезий. Можете значително да увеличите приема на магнезий, като замените рафинираните зърна с пълнозърнести в диетата си. Тези зърна могат да се използват като основа на салати, да се консумират като гарнитура или да се включат в различни рецепти, като купички с киноа или закуска с овесени ядки.

Как да приемате добавка магнезий

Нуждите от магнезий варират от човек на човек в зависимост от възрастта, пола, здравето и други фактори. Чрез включването на богати на магнезий храни в ежедневната ви диета можете да помогнете на хората да получат магнезия, от който се нуждаят, но някои хора, които нямат здравословната диета не получават достатъчно магнезий, така че магнезиевите добавки могат да бъдат чудесен начин за по-добър вариант

Магнезият се предлага в много форми, така че можете да изберете вида, който е подходящ за вас въз основа на вашите нужди. Обикновено магнезият се приема през устата като добавка.

Магнезиев L-треонат, магнезиев цитрат, магнезиев малат иМагнезиев тауратсе усвояват по-лесно от тялото, отколкото други форми, като магнезиев оксид и магнезиев сулфат.

Въпрос: Може ли магнезият да поддържа психичното здраве?
О: Да, известно е, че магнезият има успокояващ ефект върху нервната система, което може да помогне за облекчаване на симптомите на тревожност и депресия. Адекватните нива на магнезий се свързват с подобрено настроение и по-добро общо психическо благополучие.

Въпрос: Как мога да увелича приема си на магнезий по естествен път?
О: Можете да увеличите приема на магнезий, като консумирате храни, богати на магнезий, като листни зеленчуци (спанак, зеле), ядки и семена (бадеми, тиквени семки), бобови растения (черен боб, леща) и пълнозърнести храни (кафяв ориз, киноа). ). Като алтернатива можете също да обмислите приема на магнезиеви добавки след консултация със здравен специалист.

Отказ от отговорност: Тази статия е само за информационни цели и не трябва да се счита за медицински съвет. Винаги се консултирайте със здравен специалист, преди да използвате каквито и да е добавки или да промените режима си на здравеопазване.

Време на публикуване: 12 септември 2023 г

Основните ползи за здравето от магнезия, които трябва да знаете